Картофель — 77 ккал

Картофель — главный корнеплод мировой кухни, кормящий миллиарды людей на всех континентах. При 77 ккал на 100 г и 17,5 г углеводов он является отличным источником медленной энергии, а 2,2 г клетчатки и 79,2 % воды обеспечивают чувство сытости при умеренной калорийности. Белка немного (2 г), но он отличается высоким качеством и хорошей усвояемостью.

Что внутри

Калий (425 мг — 9 % ДН) — картофель является одним из лучших пищевых источников этого макроэлемента, жизненно необходимого для сердца и нервной системы. Витамин C (19,7 мг — 22 % ДН) укрепляет иммунитет и улучшает усвоение железа. Витамин B6 (0,298 мг — 18 % ДН) участвует в метаболизме аминокислот и синтезе нейромедиаторов. Ниацин (1,061 мг — 7 % ДН) помогает преобразовывать пищу в энергию. Фосфор (57 мг) и магний (23 мг) поддерживают здоровье костей. Охлаждённый после варки картофель накапливает резистентный крахмал — пребиотик, который питает полезные бактерии кишечника и улучшает чувствительность к инсулину.

Как приготовить правильно

Самый полезный способ — запекание или варка в мундире: кожура сохраняет витамины и добавляет клетчатку. Запекайте при 200 °C около 45–60 минут в зависимости от размера. Для пюре используйте горячее молоко и масло — холодная жидкость делает массу клейкой. Жареный картофель увеличивает калорийность в 2–3 раза за счёт масла, поэтому для ежедневного рациона предпочтительнее отварной. Молодой картофель с укропом и сливочным маслом — классика русской кухни, не требующая ничего лишнего.