Шпинат — 23 ккал

Шпинат — листовой овощ, который по праву считается одним из самых питательных продуктов на планете. При 23 ккал на 100 г он содержит 2,9 г белка — больше, чем большинство овощей, 3,6 г углеводов и 2,2 г клетчатки. Воды — 91,4 %, а калорийность настолько мала, что можно есть шпинат практически без ограничений.

Что внутри

Витамин K (482,9 мкг — 402 % ДН) — шпинат покрывает четырёхдневную норму из одной порции, что критически важно для свёртываемости крови и здоровья костей. Витамин A (469 мкг — 52 % ДН) в форме каротиноидов защищает зрение и кожу. Фолат (194 мкг — 49 % ДН) необходим для деления клеток и особенно важен для беременных. Витамин C (28,1 мг — 31 % ДН) укрепляет иммунитет. Железо (2,71 мг — 15 % ДН) поддерживает кроветворение, хотя его усвоение из растительных источников ниже, чем из мясных. Магний (79 мг — 19 % ДН) важен для мышц и нервной системы. Калий (558 мг — 12 % ДН) регулирует давление.

Как приготовить правильно

Сырой шпинат идеален для салатов — сочетайте с клубникой, козьим сыром и орехами. Термическая обработка существенно уменьшает объём: из 300 г свежего шпината получается около 50 г приготовленного. Слегка обжарьте с чесноком и оливковым маслом 1–2 минуты — не дольше, иначе потеряете цвет и текстуру. Для усвоения железа добавьте источник витамина C: лимонный сок, болгарский перец или помидоры. Оксалаты в шпинате связывают кальций — поэтому не стоит рассчитывать на него как на основной источник этого минерала.