Кукуруза — солнечный злак с золотистыми зёрнами, который одинаково хорош на гриле, в салате и в виде каши. При 86 ккал на 100 г и 18,7 г углеводов она сытнее большинства овощей, а 2 г клетчатки и 3,3 г белка делают её полноценным гарниром. Воды — 75,9 %, жира — 1,4 г, что придаёт зёрнам приятную маслянистость.
Калий (270 мг — 6 % ДН) поддерживает работу сердца и мышц. Фосфор (89 мг — 7 % ДН) важен для здоровья костей. Магний (37 мг — 9 % ДН) участвует в расслаблении мышц и нервной проводимости. Ниацин (1,77 мг — 11 % ДН) помогает преобразовывать пищу в энергию. Пантотеновая кислота (0,72 мг — 14 % ДН) необходима для синтеза кофермента A. Фолат (46 мкг — 12 % ДН) важен для деления клеток. Витамин C (6,8 мг — 8 % ДН) укрепляет иммунитет. Кукуруза содержит лютеин и зеаксантин — каротиноиды, защищающие сетчатку глаза от ультрафиолета.
Для варки опускайте початки в кипящую несолёную воду (соль делает зёрна жёсткими) на 15–20 минут до мягкости. На гриле обжаривайте целые початки в шелухе 15 минут, переворачивая — зёрна пропарятся и приобретут дымный аромат. Мексиканский элоте: обжаренный початок смазывают майонезом, посыпают сыром котиха, перцем чили и лаймовым соком. Кукурузная каша (полента, мамалыга) — универсальный гарнир, который можно подавать кремовым или застывшим и обжаренным.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 86 ккал | 77 ккал |
| Белки | 3.3 г | 3.0 г |
| Жиры | 1.4 г | 1.3 г |
| Углеводы | 18.7 г | 16.8 г |
| Клетчатка | 2 г | 1.8 г |
| Сахар | 6.3 г | 5.7 г |
| Вода | 75.9 г | 68.3 г |
| Витамины и минералы | ||
| Витамин C | 6.8 мг | 8% |
| Тиамин (B1) | 0.16 мг | 13% |
| Ниацин (B3) | 1.77 мг | 11% |
| Витамин B6 | 0.06 мг | 4% |
| Фолат | 46 мкг | 12% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 0.72 мг | 14% |
| Магний | 37 мг | 9% |
| Фосфор | 89 мг | 7% |
| Калий | 270 мг | 6% |
| Железо | 0.52 мг | 3% |
| Цинк | 0.46 мг | 4% |
| Марганец | 0.16 мг | 7% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| 1 початок (90 г) | 77 ккал | 3.0 г | 1.3 г | 16.8 г |
| 1 стакан (154 г) | 132 ккал | 5.1 г | 2.2 г | 28.8 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Кукуруза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Овсянка (варёная) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Гречка (варёная) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшено (варёное) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
| Киноа (варёная) | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
