Рис — главная крупа планеты, ежедневно кормящая больше половины населения Земли. Варёный белый рис содержит 130 ккал на 100 г и 28,2 г углеводов — это чистая, легкоусвояемая энергия. Белка 2,7 г, жира всего 0,3 г, а клетчатки в шлифованном варианте немного (0,4 г), зато бурый рис сохраняет оболочку зерна и содержит втрое больше пищевых волокон.
Фолат (58 мкг — 15 % ДН) необходим для синтеза ДНК и деления клеток. Марганец (0,47 мг — 20 % ДН) поддерживает антиоксидантную систему и метаболизм. Селен (7,5 мкг — 14 % ДН) важен для щитовидной железы. Железо (1,2 мг — 7 % ДН) участвует в кроветворении — в обогащённом рисе его может быть ещё больше. Фосфор (43 мг) и магний (12 мг) поддерживают здоровье костей. Тиамин (0,02 мг) помогает преобразовывать углеводы в энергию. Охлаждённый после варки рис накапливает резистентный крахмал — пребиотик, полезный для кишечника и снижающий гликемический отклик.
Промывайте рис до прозрачной воды — это удаляет лишний крахмал и предотвращает слипание. Для рассыпчатого риса соотношение воды — 1:1,5 для длиннозёрного и 1:1,2 для жасмина или басмати. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и не открывайте 15–18 минут. Для плова обжарьте рис в масле перед добавлением воды — каждое зёрнышко покроется жировой плёнкой и останется рассыпчатым. Рис идеально сочетается с рыбой, овощами, карри и бобовыми.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 130 ккал | 205 ккал |
| Белки | 2.7 г | 4.3 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.5 г |
| Углеводы | 28.2 г | 44.6 г |
| Клетчатка | 0.4 г | 0.6 г |
| Сахар | 0.1 г | 0.2 г |
| Вода | 68.4 г | 108.1 г |
| Витамины и минералы | ||
| Тиамин (B1) | 0.02 мг | 2% |
| Ниацин (B3) | 0.4 мг | 3% |
| Фолат | 58 мкг | 14% |
| Железо | 1.2 мг | 7% |
| Марганец | 0.47 мг | 20% |
| Селен | 7.5 мкг | 14% |
| Фосфор | 43 мг | 3% |
| Магний | 12 мг | 3% |
| Цинк | 0.49 мг | 4% |
| Медь | 0.07 мг | 8% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 130 ккал | 2.7 г | 0.3 г | 28.2 г |
| 1 стакан варёных (158 г) | 205 ккал | 4.3 г | 0.5 г | 44.6 г |
| 1 стакан сухих (185 г) | 241 ккал | 5.0 г | 0.6 г | 52.2 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Рис (белый, варёный) | 130 ккал | 2.7 г | 0.3 г | 28.2 г |
| Овсянка (варёная) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукуруза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варёная) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшено (варёное) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
