Тофу — соевый творог, который уже 2 000 лет является основой белкового питания в Восточной Азии. При 76 ккал на 100 г и 8,1 г белка он удивительно малокалориен. Жира 4,8 г, углеводов 1,9 г, воды — 84,6 %. Вкус у тофу нейтральный — он впитывает ароматы маринадов, соусов и специй, превращаясь в то, чем вы захотите его сделать.
Кальций (350 мг — 27 % ДН) — тофу, коагулированный хлоридом кальция, является одним из лучших растительных источников этого минерала. Железо (5,36 мг — 30 % ДН) — удивительно высокий показатель для растительного продукта. Селен (17,4 мкг — 32 % ДН) поддерживает антиоксидантную защиту. Марганец (0,6 мг — 26 % ДН) важен для метаболизма. Фосфор (97 мг — 8 % ДН) укрепляет кости. Медь (0,193 мг — 21 % ДН) участвует в кроветворении. Изофлавоны сои — генистеин и даидзеин — изучаются за потенциальные кардиопротекторные и антиоксидантные свойства.
Обязательно отожмите тофу перед готовкой: заверните в полотенце и положите под груз на 20 минут — удаление влаги улучшает текстуру и способность впитывать маринад. Для хрустящего тофу нарежьте кубиками, обваляйте в крахмале и обжарьте на сильном огне до золотистой корочки. Мягкий (шёлковый) тофу идеален для супов, смузи и десертов. Маринуйте в соевом соусе, кунжутном масле, имбире и чесноке минимум 30 минут. Копчёный тофу — готовый продукт для сэндвичей и салатов.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 76 ккал | 96 ккал |
| Белки | 8.1 г | 10.2 г |
| Жиры | 4.8 г | 6.0 г |
| Углеводы | 1.9 г | 2.4 г |
| Клетчатка | 0.3 г | 0.4 г |
| Сахар | 0.6 г | 0.8 г |
| Вода | 84.6 г | 106.6 г |
| Витамины и минералы | ||
| Кальций | 350 мг | 27% |
| Магний | 30 мг | 7% |
| Фосфор | 97 мг | 8% |
| Калий | 121 мг | 3% |
| Цинк | 0.8 мг | 7% |
| Железо | 5.36 мг | 30% |
| Марганец | 0.6 мг | 26% |
| Медь | 0.193 мг | 21% |
| Селен | 17.4 мкг | 32% |
| Фолат | 15 мкг | 4% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| ½ стакана (126 г) | 96 ккал | 10.2 г | 6.0 г | 2.4 г |
| block (340 г) | 258 ккал | 27.5 г | 16.3 г | 6.5 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Чечевица (варёная) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Чёрная фасоль (варёная) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Яйцо | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
| Нут (варёный) | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
