Что такое BMR (базовый метаболизм)?

BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый метаболизм — это количество калорий, которое организм расходует в полном покое на поддержание жизненных функций: дыхание, кровообращение, терморегуляцию. Это минимум энергии, необходимый для жизни.

Что такое TDEE (общий суточный расход энергии)?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии, включающий базовый метаболизм, термический эффект пищи и физическую активность. Рассчитывается как BMR, умноженный на коэффициент активности.

Что такое макронутриенты и как их рассчитать?

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы. Сбалансированное распределение: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры. При похудении рекомендуется увеличить долю белка до 30–40% для сохранения мышечной массы.

Нужно ли «доедать» калории, сожжённые на тренировке?

Это зависит от целей. При похудении — обычно нет, так как дефицит уже заложен в расчёт. При поддержании веса или наборе массы — частично да, особенно при интенсивных тренировках. CalZen автоматически учитывает данные об активности из Apple Health и Health Connect.

Калькулятор КБЖУ [Бесплатно] — Калории, Белки, Жиры, Углеводы за 30 Сек

Ваши данные

Пол

Мужчина

Женщина

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

Уровень активности

💻

Сидячий

Минимум нагрузок, офисная работа

×1.2

🚶

Лёгкая активность

Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю

×1.375

🏃

Умеренная активность

Тренировки 3–5 раз в неделю

×1.55

🏋

Высокая активность

Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю

×1.725

⚡

Экстремальная активность

Очень интенсивные нагрузки + физическая работа

×1.9

Ваша цель

Похудеть

Поддержать вес

Набрать массу

Желаемый вес

кг

0ккал

калорий в день

Ваш ИМТ 0

Недовес Норма Избыточный вес Ожирение

Базовый метаболизм (BMR): 0 · Использованная формула: Миффлина — Сан Жеора (1990)

Базовый метаболизм — это минимум калорий, который ваш организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение и работу органов.

⚕️ Этот калькулятор предоставляет приблизительные оценки исключительно в информационных целях. Результаты основаны на формуле Миффлина — Сан Жеора и могут не учитывать индивидуальные медицинские особенности. Проконсультируйтесь с врачом перед существенными изменениями в питании.

Отслеживайте автоматически с CalZen AI

Просто сфотографируйте еду — CalZen мгновенно распознает и посчитает калории, КБЖУ, воду и многое другое.

4.8★ · 3М+ пользователей · Проверенные формулы

Как это работает

Как работает калькулятор калорий для похудения

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан Жеора (1990) для оценки вашего базового метаболизма (BMR) — количества калорий, необходимых организму в полном покое. Затем BMR умножается на коэффициент активности для определения общего суточного расхода энергии (TDEE).

Уравнение Миффлина — Сан Жеора было признано наиболее точным для здоровых людей в систематическом обзоре 18 исследований Frankenfield et al., опубликованном в Journal of the American Dietetic Association (2005). Оно предсказывает скорость метаболизма в покое с точностью до 10% от измеренных значений у большего числа испытуемых, чем любое другое уравнение.

Формула	Уравнение	Точность
Миффлина — Сан Жеора (по умолчанию)	10×W + 6,25×H - 5×A ± s	Самая точная (ADA)
Харриса — Бенедикта (пересмотренная)	13,4×W + 4,8×H - 5,7×A + 88,4 (М)	Склонна к завышению
Кетча — Макардла	370 + 21,6×LBM	Лучше для атлетов (нужен % жира)

Индекс массы тела

Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, который помогает оценить соответствие веса росту. Рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м)². ИМТ используется ВОЗ и врачами по всему миру как первичный инструмент оценки рисков, связанных с избыточным или недостаточным весом.

Категория	BMI	Что это значит
Недовес	< 18.5	Возможен дефицит питательных веществ, ослабленный иммунитет. Рекомендуется консультация врача.
Норма	18.5–24.9	Оптимальный диапазон. Минимальные риски для здоровья, связанные с весом.
Избыточный вес	25–29.9	Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Умеренный дефицит калорий поможет.
Ожирение	≥ 30	Значительно повышенный риск. Рекомендуется план похудения под наблюдением врача.

ИМТ не учитывает мышечную массу, возраст и распределение жира. У спортсменов с развитой мускулатурой ИМТ может быть завышен. Для более точной оценки используйте процент жира в организме.

Рекомендации

Сколько калорий нужно в день

Рекомендуемое суточное потребление калорий зависит от пола, возраста и уровня активности (по данным ВОЗ и диетологических рекомендаций):

Возраст	Женщины (мало / средне / много активности)	Мужчины (мало / средне / много активности)
19-25	2 000 / 2 200 / 2 400	2 400-2 600 / 2 800 / 3 000
26-30	1 800 / 2 000 / 2 400	2 400 / 2 600 / 3 000
31-50	1 800 / 2 000 / 2 200	2 200 / 2 400 / 2 800
51-60	1 600 / 1 800 / 2 200	2 200 / 2 400 / 2 600
61+	1 600 / 1 800 / 2 000	2 000 / 2 200 / 2 600

Безопасная скорость похудения — 0,5–1 кг в неделю (CDC). Минимальная рекомендуемая калорийность — 1 200 ккал/день для женщин и 1 500 ккал/день для мужчин (NHLBI). Диеты ниже 800 ккал/день считаются очень низкокалорийными и допустимы только под наблюдением врача. В России нормы физиологических потребностей определены в МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора.

Наука

Научная база калькулятора калорий

Исследования стабильно показывают, что люди, которые отслеживают питание, значительно успешнее снижают вес:

Исследование	Результат	Источник
Kaiser Permanente (2008)	Люди, ведущие дневник питания, потеряли в 2 раза больше веса	Am J Prev Med
Harvey et al. (2019)	Достаточно 15 мин/день записей о питании для результата	Obesity
Berry et al. (2021)	Цифровой самоконтроль = -2,87 кг значимое снижение веса	Obesity Reviews
Huntriss et al. (2024)	50% активных пользователей достигли клинически значимого снижения веса (5%+)	Obesity Sci & Pract
AI-трекинг питания (2024)	64% сохраняют результат против 23% при ручном трекинге	JMIR

"Те, кто вёл ежедневный дневник питания, потеряли вдвое больше веса, чем те, кто не вёл записей."
— Джек Холлис, Ph.D., Kaiser Permanente

Частые вопросы

Вопросы и ответы

Сколько калорий нужно в день?

Суточная потребность в калориях индивидуальна и зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. В среднем для женщин это 1 600–2 400 ккал/день, для мужчин — 2 000–3 000 ккал/день (USDA Dietary Guidelines 2020–2025). Используйте наш калькулятор, чтобы получить персональный расчёт по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Какая формула самая точная?

Формула Миффлина — Сан Жеора (1990) признана наиболее точной для здоровых людей по результатам мета-анализа Frankenfield et al. (2005). Она рекомендована Академией питания и диетологии. Для спортсменов с низким процентом жира может быть точнее формула Кетча — МакАрдла, но она требует знания состава тела.

Что такое BMR и TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый метаболизм — это количество калорий, которое организм расходует в покое на поддержание жизнедеятельности. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии — включает BMR плюс калории, потраченные на физическую активность и переваривание пищи. TDEE = BMR × коэффициент активности.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для безопасного похудения необходим умеренный дефицит калорий. Дефицит 500 ккал/день от вашего TDEE обеспечит потерю примерно 0,5 кг в неделю, а 1 000 ккал/день — около 1 кг. Не рекомендуется опускаться ниже 1 200 ккал/день для женщин и 1 500 ккал/день для мужчин без наблюдения врача (NHLBI).

Насколько точны калькуляторы калорий?

Формула Миффлина — Сан Жеора точна в пределах ±10% для большинства здоровых людей. Погрешность возможна из-за индивидуальных особенностей метаболизма, генетики и состава тела. Калькулятор даёт лучшую отправную точку, чем произвольное число, но рекомендуется корректировать калорийность по результатам за 2–3 недели.

Считать калории или КБЖУ?

Оптимально — и то, и другое. Общая калорийность определяет набор или потерю веса, а баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) влияет на состав тела, сытость и здоровье. Достаточное потребление белка (1,6–2,2 г/кг при похудении) помогает сохранить мышцы и чувствовать сытость дольше.

Какой минимум калорий безопасен?

Национальный институт сердца, лёгких и крови (NHLBI, США) рекомендует не менее 1 200 ккал/день для женщин и 1 500 ккал/день для мужчин. Диеты ниже 800 ккал/день классифицируются как очень низкокалорийные (VLCD) и допустимы только под медицинским наблюдением. В России МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора также устанавливает нижние границы физиологических потребностей.

Действительно ли подсчёт калорий работает?

Да. Крупное исследование Kaiser Permanente (2008, 1 685 участников) показало, что ведение пищевого дневника удваивает потерю веса. Исследование Harvey et al. (2019) в Obesity подтвердило, что даже 15 минут в день достаточно. Ключ — регулярность, а не идеальная точность. Современные AI-приложения, такие как CalZen, сокращают время подсчёта до нескольких секунд.

Калькулятор калорий