Гранола — хрустящая смесь из овсяных хлопьев, орехов, семян и мёда, запечённая до золотистого хруста. При 471 ккал на 100 г она калорийна, но и невероятно сытна: 10,3 г белка, 20,3 г жира и 64,4 г углеводов. Клетчатки 5 г, что обеспечивает долгое насыщение. Порция 40 г — оптимальный завтрак в 188 ккал.
Магний (110 мг — 26 % ДН) из овса и орехов участвует в расслаблении мышц. Марганец (2,5 мг — 109 % ДН) критически важен для антиоксидантных ферментов. Железо (3,5 мг — 19 % ДН) поддерживает кроветворение. Фосфор (260 мг — 21 % ДН) укрепляет кости. Цинк (2,8 мг — 25 % ДН) необходим для иммунитета. Медь (0,35 мг — 39 % ДН) участвует в метаболизме железа. Тиамин (0,3 мг — 25 % ДН) помогает преобразовывать углеводы в энергию. Селен (14 мкг — 25 % ДН) укрепляет антиоксидантную защиту. Бета-глюкан из овса снижает холестерин ЛПНП.
Домашняя гранола: смешайте 300 г овсяных хлопьев с 50 мл кокосового масла, 50 мл мёда и щепоткой соли. Добавьте орехи и семена. Запекайте при 150 °C 25–30 минут, помешивая каждые 10 минут. Сухофрукты добавляйте после остывания — иначе подгорят. Следите за сахаром в магазинной граноле — некоторые бренды добавляют 20+ г на порцию. Подавайте с йогуртом, молоком или растительным аналогом и свежими ягодами. Храните в герметичной банке до 2 недель.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 471 ккал | 565 ккал |
| Белки | 10.3 г | 12.4 г |
| Жиры | 20.3 г | 24.4 г |
| Углеводы | 64.4 г | 77.3 г |
| Клетчатка | 5 г | 6.0 г |
| Сахар | 24.5 г | 29.4 г |
| Вода | 3 г | 3.6 г |
| Витамины и минералы | ||
| Железо | 3.5 мг | 19% |
| Магний | 110 мг | 26% |
| Марганец | 2.5 мг | 109% |
| Цинк | 2.8 мг | 25% |
| Фосфор | 260 мг | 21% |
| Медь | 0.35 мг | 39% |
| Тиамин (B1) | 0.3 мг | 25% |
| Селен | 14 мкг | 25% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 471 ккал | 10.3 г | 20.3 г | 64.4 г |
| 1 стакан (120 г) | 565 ккал | 12.4 г | 24.4 г | 77.3 г |
| ½ стакана (60 г) | 283 ккал | 6.2 г | 12.2 г | 38.6 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Гранола | 471 ккал | 10.3 г | 20.3 г | 64.4 г |
| Овсяное молоко | 43 ккал | 0.4 г | 1.4 г | 7 г |
| Суши (Калифорния) | 143 ккал | 5.8 г | 2 г | 26.1 г |
| Хумус | 166 ккал | 7.9 г | 9.6 г | 14.3 г |
| Пицца (сырная) | 266 ккал | 11.4 г | 10.4 г | 33 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
