Хумус — кремовая паста из нута и тахини, которая покорила мир из кухонь Ближнего Востока. При 166 ккал на 100 г и 7,9 г белка это один из самых питательных дипов. Жира 9,6 г (из тахини и оливкового масла), углеводов 14,3 г, клетчатки впечатляющие 6 г — четверть дневной нормы. Текстура бархатная, вкус — ореховый с лимонной нотой.
Фолат (83 мкг — 21 % ДН) из нута необходим для деления клеток. Магний (71 мг — 17 % ДН) поддерживает мышцы и нервы. Калий (228 мг — 5 % ДН) регулирует давление. Железо (2,4 мг — 13 % ДН) участвует в кроветворении — лимонный сок в составе улучшает его усвоение. Фосфор (176 мг — 14 % ДН) укрепляет кости. Цинк (1,4 мг — 13 % ДН) важен для иммунитета. Медь (0,22 мг — 24 % ДН) участвует в метаболизме железа. Тахини добавляет кальций и мононенасыщенные жиры. Нут и кунжут вместе дают полноценный белок со всеми аминокислотами.
Для идеально гладкого хумуса варите нут с щепоткой соды (он становится мягче), затем пробейте горячим в блендере с тахини, лимонным соком, чесноком и ледяной водой. Секрет ресторанной текстуры — горячий нут и долгое взбивание (5 минут). Подавайте с оливковым маслом, паприкой и зеленью, макая питу, овощные палочки или хлеб. Вариации: со свёклой (розовый), с печёным перцем (красный), с авокадо (зелёный). Хумус хранится в холодильнике до 5 дней.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 166 ккал | 25 ккал |
| Белки | 7.9 г | 1.2 г |
| Жиры | 9.6 г | 1.4 г |
| Углеводы | 14.3 г | 2.1 г |
| Клетчатка | 6 г | 0.9 г |
| Сахар | 0.3 г | 0.0 г |
| Вода | 64.9 г | 9.7 г |
| Витамины и минералы | ||
| Железо | 2.4 мг | 13% |
| Фолат | 83 мкг | 21% |
| Магний | 71 мг | 17% |
| Калий | 228 мг | 5% |
| Фосфор | 176 мг | 14% |
| Цинк | 1.4 мг | 13% |
| Медь | 0.22 мг | 24% |
| Витамин B6 | 0.2 мг | 12% |
| Натрий | 379 мг | 16% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 166 ккал | 7.9 г | 9.6 г | 14.3 г |
| 1 ст. л. (15 г) | 25 ккал | 1.2 г | 1.4 г | 2.1 г |
| 1 стакан (246 г) | 408 ккал | 19.4 г | 23.6 г | 35.2 г |
| ½ стакана (123 г) | 204 ккал | 9.7 г | 11.8 г | 17.6 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Хумус | 166 ккал | 7.9 г | 9.6 г | 14.3 г |
| Овсяное молоко | 43 ккал | 0.4 г | 1.4 г | 7 г |
| Суши (Калифорния) | 143 ккал | 5.8 г | 2 г | 26.1 г |
| Пицца (сырная) | 266 ккал | 11.4 г | 10.4 г | 33 г |
| Гамбургер | 295 ккал | 17 г | 14 г | 24 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
