Семена чиа — крошечные суперфуды ацтеков, способные впитывать воду в 12 раз больше собственного веса. При 486 ккал на 100 г и 16,5 г белка они уникальны рекордным содержанием клетчатки — 34,4 г на 100 г, из которых большая часть растворимая. Жира 30,7 г (преимущественно омега-3 ALA), углеводов 42,1 г, но чистых усвояемых углеводов лишь около 8 г.
Кальций (631 мг — 49 % ДН) — чиа опережают молоко по концентрации кальция, что делает их бесценными для веганов. Фосфор (860 мг — 69 % ДН) — один из самых высоких показателей среди всех продуктов. Магний (335 мг — 80 % ДН) поддерживает сотни ферментных реакций. Марганец (2,72 мг — 118 % ДН) критически важен для антиоксидантной защиты. Железо (7,72 мг — 43 % ДН) поддерживает кроветворение. Селен (55,2 мкг — 100 % ДН) укрепляет щитовидную железу. Цинк (4,58 мг — 42 % ДН) необходим для иммунитета. Ниацин (8,83 мг — 55 % ДН) участвует в энергетическом обмене.
Чиа-пудинг: залейте 3 ст. л. семян стаканом молока или растительного аналога, перемешайте и оставьте в холодильнике на ночь — утром получите кремовый десерт. Добавляйте в смузи, йогурт и овсянку. Как заменитель яиц в выпечке: 1 ст. л. чиа + 3 ст. л. воды = 1 яйцо (подождите 15 минут до образования геля). Не ешьте сухие семена ложками — они могут разбухнуть в пищеводе. Порция 15–20 г в день — оптимальна для получения клетчатки и омега-3.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 486 ккал | 58 ккал |
| Белки | 16.5 г | 2.0 г |
| Жиры | 30.7 г | 3.7 г |
| Углеводы | 42.1 г | 5.1 г |
| Клетчатка | 34.4 г | 4.1 г |
| Сахар | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 5.8 г | 0.7 г |
| Витамины и минералы | ||
| Кальций | 631 мг | 49% |
| Магний | 335 мг | 80% |
| Фосфор | 860 мг | 69% |
| Калий | 407 мг | 9% |
| Цинк | 4.58 мг | 42% |
| Медь | 0.924 мг | 103% |
| Марганец | 2.72 мг | 118% |
| Железо | 7.72 мг | 43% |
| Ниацин (B3) | 8.83 мг | 55% |
| Тиамин (B1) | 0.62 мг | 52% |
| Фолат | 49 мкг | 12% |
| Селен | 55.2 мкг | 100% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 486 ккал | 16.5 г | 30.7 г | 42.1 г |
| 1 ст. л. (12 г) | 58 ккал | 2.0 г | 3.7 г | 5.1 г |
| 1 унция (28 г) (28 г) | 136 ккал | 4.6 г | 8.6 г | 11.8 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Семена чиа | 486 ккал | 16.5 г | 30.7 г | 42.1 г |
| Семена льна | 534 ккал | 18.3 г | 42.2 г | 28.9 г |
| Кешью | 553 ккал | 18.2 г | 43.9 г | 30.2 г |
| Фисташки | 560 ккал | 20.2 г | 45.3 г | 27.2 г |
| Арахис | 567 ккал | 25.8 г | 49.2 г | 16.1 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
