Овсяная каша — тёплый и уютный завтрак, который сопровождает миллионы людей уже сотни лет. При 68 ккал на 100 г готовой каши и 12 г углеводов она насыщает мягко и надолго. Белка 2,4 г, жира 1,4 г, а клетчатки 1,7 г — включая бета-глюкан, который делает овсянку по-настоящему особенной среди круп.
Марганец (0,69 мг — 30 % ДН) — овсянка является одним из лучших пищевых источников этого микроэлемента, критически важного для антиоксидантных ферментов. Фосфор (77 мг — 6 % ДН) поддерживает здоровье костей и зубов. Магний (27 мг — 6 % ДН) важен для мышечной и нервной функции. Железо (0,9 мг — 5 % ДН) участвует в кроветворении. Цинк (0,64 мг — 6 % ДН) необходим для иммунитета. Бета-глюкан — растворимая клетчатка овса — клинически доказанно снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает контролировать сахар в крови, замедляя всасывание глюкозы.
Для кремовой текстуры варите геркулес на смеси воды и молока (1:1) на среднем огне 5–7 минут, помешивая. Ночная овсянка: залейте хлопья йогуртом или молоком с вечера и поставьте в холодильник — утром завтрак готов без единой минуты у плиты. Для порриджа по-шотландски используйте цельную крупу, варите 25 минут с щепоткой соли. Топпинги, которые превращают кашу в ресторанное блюдо: ягоды, банан, орехи, мёд, корица, тыквенные семечки, ореховая паста. Овсяные хлопья также отлично работают в смузи, панкейках и домашней гранольe.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 68 ккал | 159 ккал |
| Белки | 2.4 г | 5.6 г |
| Жиры | 1.4 г | 3.3 г |
| Углеводы | 12 г | 28.1 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 4.0 г |
| Сахар | 0.3 г | 0.7 г |
| Вода | 83.6 г | 195.6 г |
| Витамины и минералы | ||
| Тиамин (B1) | 0.08 мг | 7% |
| Рибофлавин (B2) | 0.02 мг | 2% |
| Ниацин (B3) | 0.23 мг | 1% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 0.2 мг | 4% |
| Витамин B6 | 0.02 мг | 1% |
| Фолат | 6 мкг | 2% |
| Железо | 0.9 мг | 5% |
| Магний | 27 мг | 6% |
| Фосфор | 77 мг | 6% |
| Калий | 70 мг | 1% |
| Цинк | 0.64 мг | 6% |
| Медь | 0.06 мг | 7% |
| Марганец | 0.69 мг | 30% |
| Селен | 5 мкг | 9% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| 1 стакан варёных (234 г) | 159 ккал | 5.6 г | 3.3 г | 28.1 г |
| 1 стакан сухих (81 г) | 55 ккал | 1.9 г | 1.1 г | 9.7 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Овсянка (варёная) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукуруза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варёная) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшено (варёное) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
| Киноа (варёная) | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
