Грецкий орех — «пища для мозга», чья форма ядра напоминает полушария мозга не случайно: это один из лучших растительных источников омега-3. При 654 ккал на 100 г и 65,2 г жира он самый калорийный среди популярных орехов. Белка 15,2 г, клетчатки 6,7 г, углеводов 13,7 г.
Медь (1,59 мг — 177 % ДН) — грецкий орех лидирует по содержанию меди, необходимой для кроветворения и выработки энергии. Марганец (3,41 мг — 148 % ДН) поддерживает антиоксидантные ферменты. Магний (158 мг — 38 % ДН) важен для мышц и нервов. Фосфор (346 мг — 28 % ДН) укрепляет кости. Фолат (98 мкг — 25 % ДН) необходим для деления клеток. Витамин B6 (0,537 мг — 32 % ДН) поддерживает метаболизм белков. Железо (2,91 мг — 16 % ДН) участвует в кроветворении. Альфа-линоленовая кислота (ALA) — растительная омега-3 — составляет около 9 % жирового состава и связана со снижением воспаления и защитой сердечно-сосудистой системы.
Ешьте грецкие орехи сырыми — обжарка разрушает часть омега-3 жирных кислот. Для салатов крупно порубите и сочетайте со свёклой, козьим сыром и рукколой. Молотые ядра — основа грузинских соусов сациви и баже. Чурчхела — кавказская сладость из нанизанных на нитку ядер в виноградной патоке. Храните в холодильнике или морозилке — высокое содержание ненасыщенных жиров делает орехи склонными к прогорканию при комнатной температуре.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 654 ккал | 183 ккал |
| Белки | 15.2 г | 4.3 г |
| Жиры | 65.2 г | 18.3 г |
| Углеводы | 13.7 г | 3.8 г |
| Клетчатка | 6.7 г | 1.9 г |
| Сахар | 2.6 г | 0.7 г |
| Вода | 4.1 г | 1.1 г |
| Витамины и минералы | ||
| Магний | 158 мг | 38% |
| Фосфор | 346 мг | 28% |
| Калий | 441 мг | 9% |
| Цинк | 3.09 мг | 28% |
| Медь | 1.59 мг | 177% |
| Марганец | 3.41 мг | 148% |
| Железо | 2.91 мг | 16% |
| Витамин B6 | 0.537 мг | 32% |
| Фолат | 98 мкг | 25% |
| Тиамин (B1) | 0.341 мг | 28% |
| Витамин E | 0.7 мг | 5% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 654 ккал | 15.2 г | 65.2 г | 13.7 г |
| 1 унция (28 г) (28 г) | 183 ккал | 4.3 г | 18.3 г | 3.8 г |
| 1 стакан половинками (100 г) | 654 ккал | 15.2 г | 65.2 г | 13.7 г |
| Горсть (30 г) | 196 ккал | 4.6 г | 19.6 г | 4.1 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Грецкие орехи | 654 ккал | 15.2 г | 65.2 г | 13.7 г |
| Семена чиа | 486 ккал | 16.5 г | 30.7 г | 42.1 г |
| Семена льна | 534 ккал | 18.3 г | 42.2 г | 28.9 г |
| Кешью | 553 ккал | 18.2 г | 43.9 г | 30.2 г |
| Фисташки | 560 ккал | 20.2 г | 45.3 г | 27.2 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
