Alho — 149 kcal

O alho é o alimento mais estudado pela medicina ao longo da história humana — prescrito por curandeiros do Egito Antigo à Europa medieval, e agora validado pela ciência moderna. Com 149 kcal por 100 g, ele parece calórico, mas como ninguém consome 100 g de alho de uma vez, na prática cada dente (3-5 g) contribui com 4 a 7 kcal. No Brasil, o alho é inegociável: sem ele, não existe refogado, não existe comida.

O que contém

Cada 100 g de alho entregam 31,2 mg de vitamina C (~35% VDR), 1,235 mg de vitamina B6 (~73% VDR) — um valor extraordinário — e 1,672 mg de manganês (~73% VDR). O selênio (14,2 µg, ~26% VDR) é antioxidante essencial para a tireoide. O fósforo (153 mg), o cálcio (181 mg, ~18% VDR) e o ferro (1,7 mg, ~9% VDR) completam um perfil mineral impressionante. A tiamina (0,2 mg) e o cobre (0,299 mg, ~33% VDR) participam do metabolismo energético. O principal composto bioativo é a alicina, liberada ao esmagar ou picar o alho cru, com ação antibacteriana e hipotensiva documentada.

Como preparar da melhor forma

Esmague ou pique o alho e espere 10 minutos antes de cozinhar — esse tempo permite a formação máxima de alicina. Alho dourado no azeite é a base de praticamente todo refogado brasileiro. Para sabor mais suave, asse a cabeça inteira embrulhada em alumínio a 180°C por 40 minutos — o resultado é um purê cremoso e adocicado para espalhar em pães. Alho cru picado em molho de chimichurri acompanha churrasco perfeitamente. Evite queimar — alho queimado fica amargo e perde os compostos bioativos.