Leite de aveia — 43 kcal

O leite de aveia disparou da obscuridade para se tornar o leite vegetal mais vendido em cafeterias do mundo — e com apenas 43 kcal por 100 g, alcança uma notável impressão de cremosidade com somente 0,4 g de proteína, 1,4 g de gordura e 7 g de carboidratos. No Brasil, o leite de aveia ganhou espaço entre intolerantes à lactose e adeptos da alimentação plant-based, competindo com o leite de coco — este, sim, genuinamente tropical.

O que contém

Cálcio: 120 mg por 100 g (~12% VDR), adicionado por fortificação para equivaler ao leite bovino. Vitamina D: 1,2 µg (~24% VDR), fortificação essencial para quem não se expõe ao sol diariamente. Vitamina B12: 0,5 µg (~21% VDR), crítica para veganos que não suplementam. Riboflavina: 0,17 mg e vitamina A: 0,16 mg são adições comuns em marcas fortificadas. Ferro: 0,4 mg e fósforo: 45 mg completam o perfil. O beta-glucano da aveia — fibra solúvel com evidência clínica de redução do colesterol LDL — é parcialmente preservado no leite.

Como preparar da melhor forma

Em casa: bata 1 xícara de aveia em flocos com 4 xícaras de água gelada por 30 segundos (não mais, para evitar textura viscosa), coe em pano de queijo e refrigere. Não aqueça antes de coar — o calor libera excesso de amido. Para café, a versão barista (com óleo adicionado) espuma melhor. No Brasil, use aveia nacional — a qualidade dos flocos do Rio Grande do Sul é excelente. A versão caseira não contém as vitaminas fortificadas, então complemente com uma cápsula de B12 se for sua principal fonte de leite. Armazene por até 4 dias na geladeira e agite antes de usar.