Feijoada — 152 kcal

Feijoada é a alma indiscutível da culinária brasileira — um suntuoso ensopado de feijão-preto cozido em fogo baixo com carne de porco defumada, linguiça e carne-seca, onde cada colherada conta uma história de séculos de miscigenação culinária. Nascida da fusão de tradições africanas, portuguesas e indígenas durante o período colonial, a feijoada era originalmente preparada com as partes menos nobres do porco — orelha, pé, rabo — que os escravizados transformavam, com engenho e tempero, num dos pratos mais saborosos do mundo. O sábado é o dia consagrado da feijoada em todo o Brasil, e o ritual é quase sagrado: feijão escolhido de véspera, cozido lentamente numa panela grossa junto com costela, lombo, linguiça calabresa, paio e carne-seca até que o caldo fique espesso, escuro e perfumado.

O que contém

Com 152 kcal por 100 g, 9 g de proteína e impressionantes 4,2 g de fibra vindas do feijão, a feijoada é surpreendentemente nutritiva. O ferro marca 2,8 mg (~16% VDR), excelente combinação das carnes com as leguminosas para combater a anemia. O potássio atinge 310 mg (~9% VDR), o magnésio 42 mg (~10% VDR) e o zinco 1,6 mg (~15% VDR). O folato soma 65 mcg (~16% VDR), contribuição direta do feijão-preto. A vitamina B1 fornece 0,15 mg para o metabolismo energético.

Como preparar da melhor forma

Deixe o feijão de molho por pelo menos 8 horas — isso reduz os oligossacarídeos que causam gases e acelera o cozimento. Dessalgue as carnes salgadas em água corrente por 24 horas, trocando a água pelo menos 3 vezes. Cozinhe as carnes mais duras primeiro, adicionando as mais macias gradualmente. O caldo deve ser apurado separadamente: retire uma concha de feijão, amasse e devolva à panela para engrossar. A mesa completa pede arroz branco soltinho, couve-manteiga refogada no alho, farofa crocante, torresmo e laranja fatiada para cortar a gordura. Cada região tem sua versão: no Rio o caldo é mais grosso, em São Paulo mais leve, na Bahia acrescenta-se azeite de dendê.