Peito de frango — 165 kcal

O peito de frango ocupa o topo de praticamente toda lista de meal prep séria, e os números explicam por quê: 165 kcal por 100 g, impressionantes 31 g de proteína e meros 3,6 g de gordura, com zero carboidrato. É a proteína mais magra e acessível do mercado brasileiro, presente em marmitas fit, saladas, sanduíches e no prato feito de qualquer restaurante por quilo do país.

O que contém

Cada 100 g de peito de frango cozido fornecem 13,7 mg de niacina (~86% VDR) — a vitamina B3 essencial para o metabolismo energético celular. A vitamina B6 aparece em 0,6 mg (~35% VDR), fundamental para o metabolismo de aminoácidos. O selênio (27,6 µg, ~50% VDR) protege as células contra danos oxidativos, enquanto o fósforo (228 mg, ~33% VDR) mantém ossos e dentes saudáveis. O potássio (256 mg), a vitamina B12 (0,34 µg, ~14% VDR), o zinco (1 mg) e o ácido pantotênico (0,96 mg, ~19% VDR) completam um perfil que justifica sua onipresença nas dietas proteicas.

Como preparar da melhor forma

O maior erro com peito de frango é cozinhar demais — a carne seca e perde suculência acima de 75°C interno. Use termômetro de cozinha e retire do fogo aos 73°C. Marine por pelo menos 30 minutos com limão, alho e ervas para garantir sabor. Grelhe, asse ou cozinhe sous vide. No Brasil, frango desfiado com catupiry é recheio clássico de tortas e pastéis. Peito fatiado fino e selado rapidamente na chapa rende strogonoff de frango em minutos. Para marmitas da semana, asse vários peitos de uma vez e porcione — dura até 4 dias na geladeira.