Peito de peru — 135 kcal

O peito de peru é a ave mais magra disponível no mercado convencional, e os macros contam a história completa: 135 kcal por 100 g, excepcionais 30,1 g de proteína e apenas 1 g de gordura — praticamente zero. No Brasil, o peru é tradição natalina, mas como frio fatiado e ingrediente de sanduíches, ele está presente o ano inteiro nos refrigeradores de quem busca proteína com baixíssima gordura.

O que contém

Cada 100 g de peito de peru cozido fornecem 30,2 µg de selênio (~55% VDR), um dos mais altos teores entre carnes comuns. A niacina aparece em 11,8 mg (~74% VDR) e a vitamina B6 em 0,81 mg (~48% VDR), ambas essenciais para o metabolismo energético. O fósforo (213 mg, ~30% VDR) mantém ossos e dentes saudáveis. O potássio (293 mg), o zinco (2,03 mg, ~18% VDR) e a vitamina B12 (0,37 µg, ~15% VDR) completam o perfil. O ferro (1,4 mg, ~8% VDR), o magnésio (27 mg) e o ácido pantotênico (0,66 mg, ~13% VDR) contribuem para processos metabólicos diversos.

Como preparar da melhor forma

O peru inteiro assado é o prato central da ceia de Natal brasileira — marine com manteiga, ervas, laranja e vinho branco na véspera, e asse em temperatura baixa (160°C) por 3 a 4 horas, regando periodicamente com o próprio líquido. Para o dia a dia, peito de peru grelhado é proteína rápida para saladas e sanduíches. Moído, substitui a carne bovina em almôndegas e hambúrgueres com metade da gordura. Blanquete de peru (cozido em molho branco com legumes) é uma receita francesa adaptada ao gosto brasileiro. Evite o peru processado de charcutaria, que contém excesso de sódio e conservantes.