Brócolis — 34 kcal

O brócolis é o vegetal que nutricionistas mais gostariam que as pessoas comessem — e os números explicam por quê. Com apenas 34 kcal por 100 g, entrega 2,8 g de proteína (uma das mais altas entre vegetais), 6,6 g de carboidratos, 2,6 g de fibra e ínfimos 0,4 g de gordura. No Brasil, o brócolis tornou-se popular nos últimos anos, especialmente entre praticantes de musculação e dietas low-carb.

O que contém

Cada 100 g de brócolis fornecem impressionantes 89,2 mg de vitamina C (~99% VDR) e 101,6 µg de vitamina K (~85% VDR) — praticamente a necessidade diária completa de ambas. O folato aparece em 63 µg (~16% VDR), essencial para a formação de DNA. O potássio (316 mg) apoia a função cardíaca, enquanto a vitamina A (31 µg como retinol) e a vitamina E (0,78 mg) reforçam a defesa antioxidante. A vitamina B6 (0,175 mg), o fósforo (66 mg) e o manganês (0,21 mg) completam o perfil. O sulforafano, composto liberado ao mastigar o brócolis cru, é amplamente estudado por propriedades anticancerígenas.

Como preparar da melhor forma

Cozinhe no vapor por 3 a 5 minutos — o método que melhor preserva a vitamina C e o sulforafano. Evite ferver em água abundante, que leva embora até 50% dos nutrientes solúveis. Salteie com alho e azeite para um acompanhamento rápido e saboroso. Brócolis cru ralado em saladas maximiza o sulforafano. No Brasil, o brócolis gratinado com queijo é popular, mas tente não exagerar na quantidade de queijo para não mascarar o benefício calórico. Congele os floretes branqueados para ter sempre à mão.