Sushi (California roll) — 143 kcal

O sushi — especificamente o popular California roll — é um dos pratos preparados mais leves que se pode pedir, com apenas 143 kcal por 100 g, 5,8 g de proteína, 2 g de gordura e 26,1 g de carboidratos. No Brasil, o sushi chegou com a imigração japonesa no início do século XX e hoje ocupa um lugar cativo na gastronomia urbana, com rodízios e deliverys presentes em todas as capitais.

O que contém

Sódio: 580 mg por 100 g — o principal ponto de atenção, agravado pelo shoyu (molho de soja), que pode adicionar 1.000 mg extras por refeição. Selênio: 8,5 µg, mineral antioxidante proveniente do peixe e das algas. Ferro: 0,6 mg e fósforo: 55 mg complementam o perfil. A niacina (1,2 mg) participa do metabolismo energético. O arroz para sushi é temperado com vinagre de arroz e açúcar, contribuindo para os 5,2 g de açúcar por 100 g. A fibra é de apenas 0,8 g — ponto fraco que pode ser melhorado com a adição de alga, pepino e abacate.

Como preparar da melhor forma

Lave o arroz japonês 5 vezes até a água sair transparente, cozinhe na proporção 1:1,1 (arroz:água) e tempere com vinagre de arroz, açúcar e sal enquanto quente. Mantenha as mãos úmidas ao modelar para evitar que o arroz grude. Use shoyu com redução de sódio — a economia é de 40% no teor de sódio sem perda perceptível de sabor. No Brasil, o sushi com cream cheese (philadelphia roll) é um fenômeno nacional; para versões mais saudáveis, prefira sashimi (apenas peixe), que elimina os carboidratos do arroz e reduz as calorias pela metade.