Ovo — 155 kcal

O ovo é o alimento integral mais completo da natureza — entrega proteína de alta qualidade, gorduras essenciais e praticamente todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa em uma embalagem de 70 calorias. Com 155 kcal por 100 g (cerca de dois ovos grandes), fornece 12,6 g de proteína com valor biológico de 100 — o padrão de referência contra o qual todas as outras fontes proteicas são medidas. No Brasil, o ovo é democrático: do ovo frito do café da manhã ao ovo pochê sofisticado, da coxinha ao bolo de aniversário, não existe cozinha brasileira sem ele.

O que contém

O selênio lidera com 30,7 mcg por 100 g (~56% VD), apoiando a função tireoidiana e a defesa antioxidante. A vitamina B12 (0,89 mcg, ~37% VD) é crítica para saúde nervosa e formação de hemácias — o ovo é uma das poucas fontes não-cárneas. A riboflavina (0,457 mg, ~35% VD) impulsiona o metabolismo energético. Fósforo (198 mg) e cálcio (56 mg) sustentam a estrutura óssea. A vitamina A (160 mcg RAE, ~18% VD) mantém visão e imunidade. A vitamina D (2 mcg, ~10% VD), rara em alimentos, é essencial para absorção de cálcio. O ácido pantotênico (1,533 mg, ~31% VD) alimenta a coenzima A. Folato (47 mcg), vitamina B6 (0,17 mg), ferro (1,75 mg), zinco (1,29 mg) e potássio (138 mg) completam o perfil. O colesterol é de 372 mg por 100 g — antes temido, mas pesquisas atuais confirmam que o colesterol dietético tem impacto mínimo no sanguíneo para a maioria das pessoas.

Como preparar da melhor forma

Para ovos cozidos perfeitos com gema cremosa (mollet), coloque em água fervente por exatamente 6,5 minutos e transfira para água com gelo. Para ovo duro, 12 minutos. Comece sempre com água fervente (não fria) para timing consistente. Ovos mexidos cremosos exigem fogo médio-baixo e mexedura constante com espátula — retire do fogo antes de parecerem prontos, pois o calor residual finaliza o cozimento, resultando em coalhada sedosa em vez de borracha. Para ovo frito com bordas crocantes e gema mole, use frigideira antiaderente em fogo médio com camada fina de manteiga. Armazene na geladeira (não na porta, onde a temperatura oscila) por até 5 semanas. Teste de frescor: mergulhe em água — ovos frescos afundam e deitam, velhos flutuam. O ovo caipira e o orgânico tendem a ter gema mais alaranjada e sabor mais pronunciado.