Repolho — 25 kcal

O repolho é o herói discreto do mundo vegetal — barato, disponível o ano inteiro e nutricionalmente poderoso, com apenas 25 kcal por 100 g. Entrega 5,8 g de carboidratos, 3,2 g de açúcar, 2,5 g de fibra e 1,3 g de proteína. No Brasil, o repolho é inseparável do churrasco gaúcho (salada de repolho), do cachorro-quente paulistano e de refogados simples que alimentam famílias inteiras com baixo custo.

O que contém

Cada 100 g de repolho fornecem 36,6 mg de vitamina C (~41% VDR) e 76 µg de vitamina K (~63% VDR) — quase dois terços da necessidade diária. O folato aparece em 43 µg (~11% VDR), essencial para a formação de DNA e a saúde gestacional. O potássio (170 mg) contribui para o equilíbrio hídrico, enquanto o manganês (0,16 mg) apoia o metabolismo energético. Como membro da família das crucíferas, o repolho contém glucosinolatos — compostos que, ao serem mastigados, liberam sulforafano e indol-3-carbinol, substâncias com atividade anticancerígena estudada.

Como preparar da melhor forma

Cru e fatiado finamente com limão e sal, o repolho é a salada clássica do churrasco brasileiro. Fermentado como chucrute, ele se transforma em um probiótico natural rico em bactérias benéficas para o intestino. Refogado com alho e bacon, é acompanhamento rápido e saboroso. Para preservar a vitamina C e os glucosinolatos, evite cozinhar demais — ao vapor por 5 minutos é ideal. Repolho roxo contém antocianinas adicionais e fica lindo em saladas cruas. Enrolado como charuto com carne moída, é uma receita prática e nutritiva.