Awokado — 160 kcal

Awokado łamie wszystkie reguły świata owoców. Tam, gdzie większość owoców jest niskotłuszczowa i słodka, awokado dostarcza aż 14,7 g tłuszczu na 100 g — głównie kwasu oleinowego, tego samego jednonienasyconego tłuszczu, który daje oliwie z oliwek jej zdrowotną renomę. Przy 160 kcal na 100 g to najkaloryczniejszy popularny owoc, jednak tylko 0,7 g cukru i imponujące 6,7 g błonnika sprawiają, że wpływ na glukozę we krwi jest minimalny. Z 2 g białka, 8,5 g węglowodanów i 73,2 g wody awokado to raczej tłusty superfood niż klasyczny owoc.

Co zawiera

Potas króluje — 485 mg na 100 g (~14 % DRV), więcej niż w bananie, co czyni awokado jednym z najlepszych roślinnych źródeł tego minerału. Kwas foliowy (81 µg, ~20 % DRV) jest niezbędny dla podziału komórek i syntezy DNA. Witamina K (21 µg, ~18 % DRV) wspiera krzepnięcie krwi i metabolizm kości. Witamina E (2,07 mg, ~14 % DRV) działa jako antyoksydant rozpuszczalny w tłuszczach, chroniąc błony komórkowe. Witamina B6 (0,257 mg) i kwas pantotenowy (1,39 mg, ~28 % DRV) napędzają metabolizm energetyczny. Miedź (0,19 mg) i magnez (29 mg) dopełniają profil mineralny. Tłuszcze jednonienasycone awokado zwiększają wchłanianie karotenoidów z innych warzyw nawet czterokrotnie.

Jak najlepiej przygotować

Dojrzałe awokado lekko ugina się pod naciskiem kciuka przy szypułce. Pokrój na pół, wyjmij pestkę i podawaj z odrobiną soli morskiej, pieprzem i sokiem z limonki — klasyczne guacamole w wersji minimalnej. Na grzankę wybierz pieczywo na zakwasie, rozgnieć awokado widelcem i posyp płatkami chili oraz sezamem. Aby zapobiec brązowieniu, skrop powierzchnię sokiem z cytryny i owiń szczelnie folią. Awokado doskonale zastępuje masło w wypiekach — pół w pół — nadając ciastom wilgotność i zdrowe tłuszcze bez zmiany smaku.