Mango — 60 kcal

Nazywane królem owoców w całej Azji Południowej, mango łączy tropikalną słodycz z poważnym arsenałem odżywczym. Przy 60 kcal na 100 g dostarcza 15 g węglowodanów z 13,7 g cukru — to jeden z najsłodszych owoców wagowo — a jednak 1,6 g błonnika i 83,5 g wody utrzymują wpływ glikemiczny na umiarkowanym poziomie. Z 0,8 g białka i zaledwie 0,4 g tłuszczu mango to czysta, soczysta energia rodem ze zwrotników.

Co zawiera

Witamina C imponuje — 36,4 mg na 100 g (~40 % DRV) — wzmacniając odporność i syntezę kolagenu. Beta-karoten (prekursor witaminy A, 54 µg RAE) nadaje miąższowi charakterystyczny pomarańczowy kolor i chroni wzrok, wspierając siatkówkę w warunkach słabego oświetlenia. Kwas foliowy (43 µg, ~11 % DRV) jest kluczowy dla kobiet w ciąży. Witamina B6 (0,119 mg) napędza metabolizm aminokwasów, a witamina E (0,9 mg) działa jako antyoksydant. Potas (168 mg) reguluje ciśnienie krwi, a miedź (0,111 mg) wspiera tworzenie hemoglobiny. Mango zawiera też unikalne polifenole — mangiferynę — o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym.

Jak najlepiej przygotować

Dojrzałe mango pachnie kwiatowo przy szypułce i lekko ugina się pod palcem. Pokrój na „jeża\" — natnij miąższ w kratkę, nie przecinając skórki, i wywiń na drugą stronę. Do smoothie łącz mrożone kawałki mango z jogurtem, bananem i odrobiną kurkumy — powstaje napój o działaniu przeciwzapalnym. Salsa z mango, czerwonej cebuli, kolendry i limonki pasuje do grillowanej ryby i kurczaka. Mango lassi — mango zblendowane z jogurtem naturalnym i kardamonem — to klasyczny indyjski napój, który genialnie chłodzi w upalne dni. Niedojrzałe mango przechowuj w temperaturze pokojowej; dojrzałe — w lodówce do pięciu dni.