Ciecierzyca (gotowana) — 164 kcal

Ciecierzyca to fundament kuchni śródziemnomorskiej, bliskowschodniej i indyjskiej — a w Polsce zyskuje coraz większą popularność jako baza do hummusu i sycących sałatek. Przy 164 kcal na 100 g (gotowana) dostarcza 8,9 g białka, 27,4 g węglowodanów, 7,6 g błonnika (~30% DRV) i zaledwie 2,6 g tłuszczu. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (~28) zapewnia stabilny poziom energii bez gwałtownych skoków glukozy we krwi.

Co zawiera

Kwas foliowy (172 μg, ~86% DRV) wyróżnia ciecierzycę na tle innych roślin strączkowych — jest kluczowy w syntezie DNA i szczególnie ważny w ciąży. Mangan (1,03 mg, ~45% DRV) aktywuje enzymy antyoksydacyjne, a miedź (0,352 mg, ~39% DRV) wspiera produkcję kolagenu. Żelazo (2,89 mg, ~21% DRV) w formie niehemowej najlepiej się wchłania z witaminą C — wystarczy odrobina soku z cytryny. Fosfor (168 mg, ~24% DRV) i magnez (48 mg, ~13% DRV) razem dbają o zdrowie kości i mięśni. Cynk (1,53 mg, ~15% DRV) wspomaga odporność i gojenie ran.

Jak najlepiej przygotować

Suszoną ciecierzycę namocz na noc w zimnej wodzie z odrobiną sody oczyszczonej — skraca to gotowanie o połowę i czyni ziarna bardziej miękkim. Domowy hummus: zblenduj gotowaną ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem i odrobiną lodu — lód daje jedwabistą konsystencję. Na chrupiącą przekąskę: odsączone ziarna wymieszaj z oliwą i ulubionymi przyprawami, piecz w 200 °C przez 25–30 min, aż będą złote i chrupkie. Do polskich zup ciecierzyca dodaje treściwości — świetnie sprawdza się w zupie pomidorowej zamiast makaronu. W sałatkach łącz ją z ogórkiem, pomidorem, fetą i miętą na sycący lunch.