Oliwa z oliwek — 884 kcal

Oliwa z oliwek to płynne złoto w najdosłowniejszym sensie — tłoczona z owoców drzew, które potrafią żyć tysiąc lat, od starożytnej Grecji stanowi kamień węgielny kuchni śródziemnomorskiej i jeden z najlepiej przebadanych tłuszczów na świecie. Przy 884 kcal na 100 g to czysty tłuszcz (100 g), bez białka i węglowodanów. Kluczem jest skład kwasów tłuszczowych: dominuje kwas oleinowy (jednonienasycony omega-9), który według licznych badań obniża stężenie cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Co zawiera

Witamina E (14,35 mg, ~96% DRV) to potężny antyoksydant chroniący błony komórkowe przed peroksydacją lipidów. Witamina K (60,2 μg, ~80% DRV) jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i metabolizmu wapnia w kościach. Oliwa extra virgin zawiera polifenole — oleokantan (o działaniu zbliżonym do ibuprofenu) i hydroksytyrozol, jeden z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów. Te związki nie są uwzględnione w standardowych tabelach żywieniowych, ale to właśnie one odpowiadają za większość korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej.

Jak najlepiej przygotować

Oliwę extra virgin stosuj przede wszystkim na zimno: do sałatek, jako dip do chleba, do polewania gotowych dań. Jej temperatura dymienia (~190 °C) pozwala na smażenie na średnim ogniu, lecz polifenole degradują się pod wpływem ciepła. Do smażenia na wysokim ogniu wybierz oliwę rafinowaną lub z wytłoczyn (pomace). Jedna łyżka stołowa (~14 g) to ok. 124 kcal — dozuj świadomie. Przechowuj w ciemnej butelce z dala od światła i ciepła, najlepiej zużyj w ciągu 6 miesięcy od otwarcia. W polskiej kuchni oliwa zastępuje masło w wielu przepisach — spróbuj zamiast smalcu do puree ziemniaczanego.