Śledź — 158 kcal

Śledź to mała, srebrna ryba, która po cichu żywiła populacje Europy Północnej przez tysiąclecie — od holenderskiego matjesa po szwedzki surströmming i niemieckiego śledzia Bismarcka. Przy 158 kcal na 100 g z 18 g białka i 9 g tłuszczu dostarcza potężną dawkę kwasów omega-3 w skromnym kalorycznie opakowaniu. W polskiej kuchni śledź jest królem wigilijnego stołu i nieodłącznym elementem sylwestrowych imprez. Zero węglowodanów, 72,1% wody.

Co zawiera

Witamina B12 (13,67 µg, ~569% DRV) osiąga absolutny rekord — to najwyższa wartość wśród wszystkich popularnych ryb, pokrywająca ponad pięciokrotne dzienne zapotrzebowanie. Selen (36,5 µg, ~66% DRV) oferuje silną ochronę antyoksydacyjną. Witamina D (4,2 µg, ~28% DRV) wspiera zdrowie kości w polskim klimacie. Fosfor (236 mg, ~34% DRV) buduje tkankę kostną i zęby. Potas (327 mg, ~9% DRV) reguluje ciśnienie i wspomaga pracę mięśni. Niacyna (3,22 mg, ~20% DRV) wspiera metabolizm energetyczny. Magnez (32 mg, ~9% DRV) uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Żelazo (1,1 mg, ~8% DRV) i cynk (0,99 mg, ~10% DRV) uzupełniają profil mineralny. Cholesterol (60 mg) jest niski jak na tłustą rybę.

Jak najlepiej przygotować

W Polsce śledź ma setki wcieleń — i każde jest pyszne. Śledzie w śmietanie z cebulą to klasyk, który nie wymaga gotowania: filety z beczki lub słoika, pokrojona cebula, śmietana i odrobina cukru. Śledzie po kaszubsku z jabłkiem i majonezem to bożonarodzeniowy standard. Matias (młody śledź) solony jest delikatnością — jada się go surowego z cebulką. Do rolmopsów: filety z korniszonem, zwinięte i marynowane w occie z zielem angielskim. Smażone śledzie w mące — prosty przepis babci, który daje chrupiącą skórkę przy soczystym wnętrzu. Marynowane z marchewką i cebulą w zalewie octowej — śledzie po grecku, gotowe po 24 godzinach w lodówce. Wskazówka: przy kupowaniu śledzi z beczki zwracaj uwagę na zapach — powinien być morski i świeży, nigdy amoniakalny.