Jabłko — 52 kcal

Powiedzenie „jedno jabłko dziennie i lekarz nie jest ci potrzebny\" liczy sobie ponad 150 lat, a współczesna nauka o żywieniu wciąż je potwierdza. Przy zaledwie 52 kcal na 100 g i 85,6 g wody jabłka należą do najmniej kalorycznych owoców na półce sklepowej. Wśród 13,8 g węglowodanów kryje się 10,4 g naturalnych cukrów i 2,4 g błonnika — zarówno rozpuszczalnej pektyny, która obniża cholesterol, jak i nierozpuszczalnych włókien wspierających perystaltykę. Z 0,3 g białka i 0,2 g tłuszczu jabłko to czysty węglowodanowy nawilżacz o niskim indeksie glikemicznym.

Co zawiera

Witamina C dostarcza 4,6 mg na 100 g (~5 % DRV), więc jabłko nie jest czempionem w tej kategorii, ale nadrabia polifenolami — kwercetyna i katechiny w skórce działają jako silne antyoksydanty. Potas na poziomie 107 mg wspiera ciśnienie tętnicze i przewodzenie nerwowe. Witamina K (2,2 µg) uczestniczy w prawidłowym krzepnięciu krwi. Prawdziwą siłą jabłka jest pektyna — rozpuszczalny błonnik, który w jelitach tworzy żel spowalniający wchłanianie glukozy i karmiący pożyteczne bakterie. Badania wskazują, że regularne spożywanie jabłek koreluje z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.

Jak najlepiej przygotować

Jedz jabłka ze skórką — to w niej koncentruje się większość błonnika i polifenoli. Pokrojone w plastry i skropione sokiem z cytryny nie brązowieją przez godzinę, co czyni je idealną przekąską do pracy. Jabłka fantastycznie komponują się z serem pleśniowym i orzechami włoskimi w sałatce waldorfskiej. Do pieczenia wybieraj odmiany kwaśne, jak Antonówka czy Granny Smith — lepiej trzymają kształt pod wpływem temperatury. Tarte jabłko z odrobiną cynamonu i jogurtu naturalnego to śniadanie gotowe w minutę, które stabilizuje poziom cukru na całe przedpołudnie.