Burak to jedno z niewielu warzyw, które przyciągnęły uwagę naukowców sportowych. Przy 43 kcal na 100 g niesie 9,6 g węglowodanów, 6,8 g cukru (jedno z najsłodszych warzyw korzeniowych), 2,8 g błonnika, 1,6 g białka i zaledwie 0,2 g tłuszczu. Z 87,6 g wody buraki łączą ziemisty smak z naturalną słodyczą, a ich intensywna, purpurowa barwa pochodzi od betalain — pigmentów o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
Kwas foliowy (109 µg, ~27% DWR) to gwiazda profilu buraka — kluczowy dla syntezy DNA, podziałów komórkowych i rozwoju płodu w ciąży. Potas (325 mg, ~9% DWR) reguluje ciśnienie krwi i wspiera pracę serca. Mangan (0,329 mg, ~14% DWR) wspiera metabolizm energetyczny i ochronę antyoksydacyjną. Żelazo (0,8 mg) uczestniczy w transporcie tlenu. Magnez (23 mg) i fosfor (40 mg) wspierają zdrowie kości i nerwów. Witamina C (4,9 mg) wzmacnia odporność. Naturalnie występujące azotany w burakach przekształcają się w organizmie w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne — stąd zainteresowanie sportowców sokiem z buraków jako naturalnym wspomagaczem wydolności.
Pieczenie w folii aluminiowej w 180 °C przez 60–70 minut zachowuje maksimum składników odżywczych i koncentruje naturalną słodycz. Barszcz czerwony — ikona polskiej kuchni — podawany z uszkami w Wigilię lub jako czysty bulion to smak polskich świąt. Ćwikła (tarty burak z chrzanem) to klasyczny dodatek do wielkanocnych mięs. Buraczki na ciepło: pokrój pieczone buraki w kostkę, dopraw octem, cukrem i odrobiną masła. Surowy, tarty burak z jabłkiem i jogurtem to orzeźwiająca surówka. Sok z buraków pij 2–3 godziny przed wysiłkiem fizycznym — wtedy azotany osiągają szczytowe stężenie w organizmie. Podczas obierania noś rękawiczki — betalainy mocno barwią skórę.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 43 kcal | 35 kcal |
| Białko | 1.6 g | 1.3 g |
| Tłuszcz | 0.2 g | 0.2 g |
| Węglowodany | 9.6 g | 7.9 g |
| Błonnik | 2.8 g | 2.3 g |
| Cukier | 6.8 g | 5.6 g |
| Woda | 87.6 g | 71.8 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Witamina C | 4.9 mg | 5% |
| Kwas foliowy | 109 µg | 27% |
| Potas | 325 mg | 7% |
| Mangan | 0.329 mg | 14% |
| Żelazo | 0.8 mg | 4% |
| Magnez | 23 mg | 5% |
| Fosfor | 40 mg | 3% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 43 kcal | 1.6 g | 0.2 g | 9.6 g |
| Średni (82 g) | 35 kcal | 1.3 g | 0.2 g | 7.9 g |
| 1 szklanka w plasterkach (136 g) | 58 kcal | 2.2 g | 0.3 g | 13.1 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Burak | 43 kcal | 1.6 g | 0.2 g | 9.6 g |
| Ogórek | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Cukinia | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Pomidor | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Szpinak | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
