Mleko (pełne) — 61 kcal

Mleko żywi ludzkie cywilizacje od ponad 10 000 lat — odkąd mutacja genetyczna tolerancji laktozy rozprzestrzeniła się wśród pasterskich ludów Europy, Afryki i Bliskiego Wschodu. Szklanka pełnego mleka (100 g) dostarcza 61 kcal, 3,2 g białka, 3,3 g tłuszczu i 4,8 g węglowodanów w postaci laktozy. To jeden z niewielu produktów oferujących jednocześnie białko, tłuszcz, węglowodany i szerokie spektrum mikroskładników. Z 88,1% wody mleko jest też naturalnym napojem nawadniającym.

Co zawiera

Wapń (113 mg, ~14% DRV) to najbardziej znany składnik mleka — w formie łatwo przyswajalnej, wspieranej przez naturalną laktovitaminę D (1,3 µg, ~9% DRV) i fosfor (84 mg, ~12% DRV), tworzących trio budujące kości. Witamina B12 (0,45 µg, ~19% DRV) wspiera krwiotworzenie. Ryboflawina (0,169 mg, ~13% DRV) uczestniczy w produkcji energii. Potas (132 mg, ~3% DRV) i magnez (10 mg, ~3% DRV) wspierają układ sercowo-naczyniowy. Selen (3,7 µg, ~7% DRV) działa antyoksydacyjnie. Cynk (0,4 mg, ~4% DRV) wzmacnia odporność. Białka mleka — kazeina i serwatka — mają wysoką wartość biologiczną: kazeina trawiona wolno zapewnia stały dopływ aminokwasów, serwatka wchłaniana szybko wspiera regenerację po treningu.

Jak najlepiej przygotować

Mleko w kuchni to uniwersalny fundament. Poranny owsianka na mleku zagęszcza się kremowo dzięki kazeinowym białkom. Béchamel — mleko z masłem i mąką — to baza lasagne, zapiekanek i croque-monsieur. Do smoothie mleko dodaje kremowości i białka bez dominującego smaku. W polskiej tradycji zupa mleczna z makaronem lub ryżem to ciepłe wspomnienie dzieciństwa. Mleko podgrzewane z miodem i kurkumą (golden milk) to napój regeneracyjny na wieczór. Dla osób z nietolerancją laktozy: mleko bezlaktozowe ma identyczny profil odżywczy — enzym laktaza jest dodany fabrycznie. Przechowywanie: otwarte mleko zużyj w ciągu 3–5 dni, trzymaj w najchłodniejszej części lodówki (nie na drzwiach).