Jogurt grecki to efekt prostego, ale rewolucyjnego zabiegu — odcedzenia serwatki z tradycyjnego jogurtu, co zagęszcza konsystencję i koncentruje białko do imponujących 10,2 g na 100 g przy zaledwie 59 kcal. Z minimalną zawartością tłuszczu (0,7 g) i niskim poziomem węglowodanów (3,6 g) jest jednym z najbardziej efektywnych źródeł białka w całej kategorii nabiału. Kremowa, gęsta tekstura sprawia, że doskonale zastępuje śmietanę czy majonez w wielu przepisach, radykalnie obniżając kaloryczność potraw.
Wapń (100 mg, ~13% DRV) buduje mocne kości i zęby. Fosfor (135 mg, ~19% DRV) współpracuje z wapniem w mineralizacji tkanki kostnej. Witamina B12 (0,75 mcg, ~30% DRV) wspiera układ nerwowy i krwiotworzenie — to jeden z najwyższych poziomów wśród produktów mlecznych. Ryboflawina (0,278 mg, ~20% DRV) napędza metabolizm energetyczny. Potas (141 mg) reguluje ciśnienie krwi. Cynk (0,5 mg) wzmacnia barierę immunologiczną. Selen (9,7 mcg, ~18% DRV) chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Żywe kultury bakteryjne (Lactobacillus, Streptococcus thermophilus) wspierają zdrowie jelit i poprawiają trawienie laktozy.
Jogurt grecki jest niezwykle uniwersalny. Jako baza smoothie — wymieszaj z bananem, garścią szpinaku i łyżką masła orzechowego. Na śniadanie z granolą, miodem i sezonowymi owocami. W kuchni zastępuje śmietanę w sosach — dodaj go pod koniec gotowania na małym ogniu, by nie zwarzyć białka. Jako marynata do kurczaka (jogurt, czosnek, kurkuma, sok z cytryny) zmiękczy mięso dzięki kwasowi mlekowemu. W formie zamrożonej to zdrowa alternatywa dla lodów. Przechowuj w lodówce do 2 tygodni; nie zamrażaj — zmieni konsystencję.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 59 kcal | 145 kcal |
| Białko | 10.2 g | 25.0 g |
| Tłuszcz | 0.7 g | 1.7 g |
| Węglowodany | 3.6 g | 8.8 g |
| Błonnik | 0 g | 0.0 g |
| Cukier | 3.2 g | 7.8 g |
| Woda | 85.1 g | 208.5 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Wapń | 100 mg | 8% |
| Fosfor | 135 mg | 11% |
| Potas | 141 mg | 3% |
| Sód | 36 mg | 2% |
| Cynk | 0.5 mg | 5% |
| Witamina B12 | 0.75 µg | 31% |
| Ryboflawina (B2) | 0.278 mg | 21% |
| Witamina B6 | 0.063 mg | 4% |
| Selen | 9.7 µg | 18% |
| Cholesterol | 5 mg | 2% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 59 kcal | 10.2 g | 0.7 g | 3.6 g |
| 1 szklanka (245 g) | 145 kcal | 25.0 g | 1.7 g | 8.8 g |
| 1 opakowanie (170 g) | 100 kcal | 17.3 g | 1.2 g | 6.1 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Jogurt grecki | 59 kcal | 10.2 g | 0.7 g | 3.6 g |
| Mleko (pełne) | 61 kcal | 3.2 g | 3.3 g | 4.8 g |
| Kefir | 63 kcal | 3.3 g | 3.5 g | 4.7 g |
| Twaróg | 98 kcal | 11.1 g | 4.3 g | 3.4 g |
| Śmietana | 198 kcal | 2.4 g | 19.4 g | 4.6 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
