Pomarańcze od wieków stanowią synonim witaminy C — portugalscy żeglarze przewozili je przez oceany, by zapobiegać szkorbutowi. Przy 47 kcal na 100 g pomarańcza dostarcza 11,8 g węglowodanów, 0,9 g białka i znikome 0,1 g tłuszczu, a 86,8 g wody czyni ją jednym z najbardziej nawadniających owoców. Wśród węglowodanów kryje się 9,4 g cukru i 2,4 g błonnika — proporcja, która spowalnia wchłanianie cukrów i zapewnia stabilną energię zamiast gwałtownego skoku glukozy.
Witamina C na poziomie 53,2 mg na 100 g (~59 % DRV) czyni pomarańczę jednym z najlepszych codziennych źródeł tego antyoksydantu — wystarczy jeden średni owoc, by pokryć całe dzienne zapotrzebowanie. Tiamina (0,087 mg) wspiera metabolizm energetyczny i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Kwas foliowy (30 µg, ~8 % DRV) jest kluczowy dla syntezy DNA i szczególnie ważny we wczesnej ciąży. Potas (181 mg) reguluje ciśnienie tętnicze i równowagę elektrolitową. Hesperydyna i naringenina — flawonoidy obecne w białej błonie pod skórką — wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają elastyczność naczyń krwionośnych.
Jedz pomarańcze w całości zamiast pić sam sok — cały owoc zachowuje błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru i daje większą sytość. Segmenty pomarańczy doskonale pasują do sałatek z rukolą, kozim serem i oliwkami. Skórka pomarańczowa, drobno starta, dodaje intensywnego aromatu do wypieków, sosów i marynat — zawiera olejki eteryczne i dodatkowe flawonoidy. Przed wyciśnięciem soku przeturlaj pomarańczę po blacie, naciskając dłonią — rozbije to pęcherzyki miąższu i da więcej soku. Przechowuj w lodówce, gdzie zachowują świeżość do dwóch tygodni.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 47 kcal | 62 kcal |
| Białko | 0.9 g | 1.2 g |
| Tłuszcz | 0.1 g | 0.1 g |
| Węglowodany | 11.8 g | 15.5 g |
| Błonnik | 2.4 g | 3.1 g |
| Cukier | 9.4 g | 12.3 g |
| Woda | 86.8 g | 113.7 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Witamina C | 53.2 mg | 59% |
| Tiamina (B1) | 0.087 mg | 7% |
| Kwas foliowy | 30 µg | 8% |
| Potas | 181 mg | 4% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 47 kcal | 0.9 g | 0.1 g | 11.8 g |
| Średni (131 g) | 62 kcal | 1.2 g | 0.1 g | 15.5 g |
| Duży (184 g) | 86 kcal | 1.7 g | 0.2 g | 21.7 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Pomarańcza | 47 kcal | 0.9 g | 0.1 g | 11.8 g |
| Cytryna | 29 kcal | 1.1 g | 0.3 g | 9.3 g |
| Arbuz | 30 kcal | 0.6 g | 0.2 g | 7.6 g |
| Truskawka | 32 kcal | 0.7 g | 0.3 g | 7.7 g |
| Brzoskwinia | 39 kcal | 0.9 g | 0.3 g | 9.5 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
