Mleko owsiane — 43 kcal

Mleko owsiane w ciągu zaledwie kilku lat przeszło drogę od niszowego produktu do najpopularniejszego mleka roślinnego w kawiarniach na całym świecie — i to przy zaledwie 43 kcal na 100 g. Zawiera 0,4 g białka, 1,4 g tłuszczu, 7 g węglowodanów i 0,8 g błonnika, a 90,8 g stanowi woda, co czyni je niemal tak lekkim jak mleko krowie odtłuszczone, lecz o wyraźnie kremowej konsystencji. Owies nadaje mu naturalną słodycz (3,2 g cukru) bez konieczności dosładzania — enzym amylaza podczas produkcji rozkłada skrobię na proste cukry, tworząc delikatny smak zbożowy.

Co zawiera

Producenci najczęściej wzbogacają mleko owsiane w wapń (120 mg, ~15 % DRV), witaminę D (1,2 µg, ~24 % DRV) i witaminę B12 (0,5 µg, ~20 % DRV) — trzy składniki, których weganie muszą szczególnie pilnować. Ryboflawina (0,17 mg, ~12 % DRV) wspiera metabolizm energetyczny, witamina A (0,16 mg RE) dba o zdrowe błony śluzowe, a fosfor (45 mg) współpracuje z wapniem w budowie kości. Beta-glukany z owsa, mimo że w mniejszym stężeniu niż w płatkach, nadal wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Jak najlepiej przygotować

Do kawy wybieraj wersje „barista\" — zawierają nieco więcej tłuszczu (olej rzepakowy lub słonecznikowy), dzięki czemu spieniają się równie dobrze jak mleko krowie i nie ścinają się w gorącym espresso. W owsiankach możesz zastąpić wodę mlekiem owsianym w proporcji 1:1, co doda kremowości bez znaczącego wzrostu kaloryczności. W smoothie łącz je z bananem i masłem orzechowym — owies naturalnie gęstnieje po schłodzeniu. Otwarte opakowanie przechowuj w lodówce do 5 dni i zawsze wstrząśnij przed użyciem, bo beta-glukany mają tendencję do opadania na dno.