Granola — 471 kcal

Granola is in Nederland een populair ontbijtproduct dat je in vrijwel elk keukenkastje aantreft. Met 471 kcal per 100 g, 10,3 g eiwit, 64,4 g koolhydraten en 20,3 g vet is het aanzienlijk calorierijker dan de meeste mensen beseffen. De 5 g vezels zijn een pluspunt, maar de 24,5 g suiker per 100 g — bijna zes suikerklontjes — is een serieus aandachtspunt. Granola wordt vaak als gezond beschouwd, maar de werkelijkheid hangt sterk af van het merk en de hoeveelheid die je in je kommetje schept. Een portie van 40 gram is realistischer dan de 100 gram die er snel in belandt.

Wat zit erin

IJzer levert 3,5 mg per 100 g (~19% ADH), voornamelijk uit de haver en noten. Magnesium biedt 110 mg (~29% ADH), essentieel voor spierontspanning en zenuwfunctie. Mangaan is indrukwekkend met 2,5 mg (~109% ADH), een mineraal dat betrokken is bij de antioxidantafweer. Zink (2,8 mg, ~28% ADH) ondersteunt de weerstand. Fosfor (260 mg, ~37% ADH) en koper (0,35 mg, ~39% ADH) dragen bij aan respectievelijk botgezondheid en ijzermetabolisme. Thiamine (0,3 mg, ~25% ADH) helpt bij de omzetting van koolhydraten in energie, en selenium (14 µg, ~25% ADH) beschermt cellen tegen oxidatieve schade.

Zo bereid je het het beste

Maak granola zelf voor controle over de suikerinhoud. Meng havermout met noten (amandelen, walnoten, pecannoten), kokossnippers en een snufje kaneel. Voeg een scheut kokosolie of olijfolie toe met twee eetlepels honing of ahornsiroop — de helft van wat de meeste recepten voorschrijven. Spreid uit op een bakplaat en bak op 160 °C gedurende vijfentwintig minuten, halverwege omscheppen. Voeg gedroogd fruit pas na het bakken toe om verbranding te voorkomen. Bewaar in een luchtdicht afgesloten pot. Serveer met kwark of yoghurt en vers fruit — de eiwittoevoeging van zuivel compenseert de suikerpiek en houdt je langer verzadigd tot de lunch.