Hummus — 166 kcal

Hummus is in Nederland een vaste waarde geworden: bij de borrel, op brood, als dip bij groenten of als onderdeel van een mezze-plateau. Met 166 kcal per 100 g, 7,9 g eiwit, 14,3 g koolhydraten en 9,6 g vet is het een voedzame plantaardige bron van eiwit en gezonde vetten. De 6 g vezels zijn uitmuntend en de 0,3 g suiker verwaarloosbaar. Hummus stamt uit het Midden-Oosten maar heeft in de Nederlandse keuken een vaste plek veroverd, mede dankzij de groeiende populariteit van plantaardig eten — het past perfect bij een volkoren pita of als saus bij falafel.

Wat zit erin

IJzer levert 2,4 mg per 100 g (~13% ADH), wat hummus tot een waardevolle ijzerbron maakt voor vegetariërs. Folaat biedt een indrukwekkende 83 µg (~21% ADH), belangrijk voor celdeling en zwangerschap. Magnesium (71 mg, ~19% ADH) ontspant de spieren en ondersteunt de slaap. Kalium (228 mg, ~7% ADH) helpt bij de bloeddrukregulatie. Fosfor (176 mg, ~25% ADH) en zink (1,4 mg, ~14% ADH) ondersteunen respectievelijk botten en immuunsysteem. Koper (0,22 mg, ~24% ADH) en vitamine B6 (0,2 mg, ~12% ADH) completeren het profiel. De tahini (sesampaasta) in hummus voegt extra calcium en ijzer toe.

Zo bereid je het het beste

Kook gedroogde kikkererwten met een theelepel baking soda tot ze uiteenvallen — dit is het geheim van fluweelzachte hummus. Blender de warme kikkererwten met tahini, citroensap, knoflook, een snufje komijn en ijskoud water tot een zijdezachte crème. De truc is om de tahini eerst apart met het citroensap te blenden tot een witte pasta, en dan pas de kikkererwten toe te voegen. Breng op smaak met zout en serveer met een scheutje olijfolie, een snufje paprikapoeder en verse peterselie. Bewaar in een afgesloten pot in de koelkast — hummus blijft tot vijf dagen goed. Voor een Nederlandse twist: serveer met ingelegde augurk en roggebrood in plaats van pita.