Olijfolie — 884 kcal

Olijfolie is het vloeibare goud van de mediterrane keuken en vormt de hoeksteen van een van de gezondste voedingspatronen ter wereld. Met 884 kcal per 100 g en 100 g vet is het puur vet, maar de samenstelling maakt het verschil: het bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met name oliezuur, dat geassocieerd wordt met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Het bevat 0 g eiwit, 0 g koolhydraten en geen water.

Wat zit erin

Vitamine E (14,35 mg per 100 g, ~96 % ADH) is een krachtige antioxidant die celmembranen beschermt tegen vrije radicalen en bijdraagt aan een gezonde huid. Vitamine K (60,2 µg, ~75 % ADH) is essentieel voor de bloedstolling en de botgezondheid. IJzer (0,56 mg) levert een bescheiden bijdrage. Extra vierge olijfolie bevat daarnaast polyfenolen — bioactieve plantenstoffen die ontstekingsremmend werken en de oxidatie van LDL-cholesterol helpen voorkomen. Deze polyfenolen worden grotendeels vernietigd bij hoge verhitting, wat het belang van koud gebruik onderstreept.

Zo bereid je het het beste

Gebruik extra vierge olijfolie koud over salades, soepen, brood en gegrilde groenten — zo behoud je de polyfenolen en de volle, fruitige smaak. Voor bakken en braden op middelhoog vuur is gewone (milde) olijfolie prima geschikt, met een rookpunt rond 210 °C. Giet een scheut over een bord hummus met een snuf paprikapoeder en versgemalen peper voor een mediterraan voorgerecht in dertig seconden. In de Nederlandse keuken vervangt olijfolie steeds vaker boter bij het bakken van groenten en vis. Bewaar olijfolie in een donkere fles op een koele plek, uit direct zonlicht, en gebruik het binnen zes maanden na opening voor de beste smaak en voedingswaarde.