Kikkererwten zijn de basis van hummus en falafel, en inmiddels ook in de Nederlandse keuken niet meer weg te denken als eiwitrijke, plantaardige maaltijdvuller. Met 164 kcal per 100 g (gekookt), 8,9 g eiwit, 2,6 g vet en 27,4 g koolhydraten leveren ze een uitstekende combinatie van langzame energie en plantaardig eiwit. De 7,6 g vezels bevorderen een gezonde spijsvertering en houden de bloedsuiker stabiel.
Folaat (172 µg per 100 g, ~43 % ADH) is opvallend hoog en essentieel voor de celdeling en de aanmaak van DNA — bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen. IJzer (2,89 mg, ~16 % ADH) is waardevol voor plantaardige eters, al is de opname lager dan bij heemijzer — combineer met vitamine C voor een betere absorptie. Mangaan (1,03 mg, ~45 % ADH) activeert antioxidant-enzymen. Fosfor (168 mg, ~24 % ADH) en kalium (291 mg, ~8 % ADH) ondersteunen botten en bloeddruk. Zink (1,53 mg, ~14 % ADH) versterkt de afweer. Magnesium (48 mg, ~11 % ADH) helpt bij spierontspanning. Calcium (49 mg) draagt bij aan de botgezondheid. Vitamine K (4 µg) is betrokken bij de bloedstolling.
Week gedroogde kikkererwten minstens acht uur in ruim water en kook ze vervolgens 45 tot 60 minuten tot ze zacht zijn — of gebruik de blikvariant voor gemak. Maak hummus door gekookte kikkererwten te blenden met tahini, citroen, knoflook en een scheutje olijfolie. Rooster ze in de oven op 200 °C met komijn, paprikapoeder en een beetje olijfolie voor een knapperige snack. Voeg ze toe aan curry's, salades en stoofschotels voor extra textuur en voeding. Het kookvocht (aquafaba) kun je opkloppen als plantaardig eiwitalternatief — ideaal voor veganistische mousse en meringue.
| Voedingsstof | Per 100 g | Per portie |
|---|---|---|
| Calorieën | 164 kcal | 269 kcal |
| Eiwit | 8.9 g | 14.6 g |
| Vet | 2.6 g | 4.3 g |
| Koolhydraten | 27.4 g | 44.9 g |
| Vezels | 7.6 g | 12.5 g |
| Suiker | 4.8 g | 7.9 g |
| Water | 60.2 g | 98.7 g |
| Vitamines en mineralen | ||
| Calcium | 49 mg | 4% |
| Magnesium | 48 mg | 11% |
| Fosfor | 168 mg | 13% |
| Kalium | 291 mg | 6% |
| Zink | 1.53 mg | 14% |
| Koper | 0.352 mg | 39% |
| Mangaan | 1.03 mg | 45% |
| IJzer | 2.89 mg | 16% |
| Folaat | 172 µg | 43% |
| Vitamine B6 | 0.139 mg | 8% |
| Thiamine (B1) | 0.116 mg | 10% |
| Vitamine K | 4 µg | 3% |
| Portie | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| 1 kopje gekookt (164 g) | 269 kcal | 14.6 g | 4.3 g | 44.9 g |
| 1 blik (uitgelekt) (240 g) | 394 kcal | 21.4 g | 6.2 g | 65.8 g |
| Voedingsmiddel | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| Kikkererwten (gekookt) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Linzen (gekookt) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Zwarte bonen (gekookt) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Ei | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
Gebruik onze caloriecalculator om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen.
Maak een foto van je maaltijd — CalZen AI berekent direct calorieën, eiwit, koolhydraten en vet. Geen handmatige invoer nodig.
