かぼちゃ — 26 kcal

ハロウィンの象徴としておなじみのかぼちゃは、日本では冬至に食べる縁起物としても愛されています。中南米を原産とし、ポルトガル人によって日本に伝えられた歴史があります。100 gあたり26 kcal、炭水化物6.5 g、タンパク質1 g、脂質0.1 gと低カロリーで、糖質2.8 gの上品な甘みが煮物やスイーツに重宝されます。食物繊維0.5 g、水分91.6%です。

含まれる栄養素

かぼちゃの鮮やかなオレンジ色はβカロテンの証で、ビタミンA換算0.426 mg（1日の摂取目安量の約47%）を含みます。体内で必要量だけビタミンAに変換され、皮膚や粘膜のバリア機能を強化し、暗所での視力維持に寄与します。ビタミンC は9 mg（1日の摂取目安量の約10%）で、ビタミンE 1.06 mg（1日の摂取目安量の約7%）との組み合わせは「抗酸化ビタミンACE（エース）」と呼ばれ、相互にリサイクルしながら細胞を酸化ストレスから守ります。カリウム340 mg（1日の摂取目安量の約10%）は心臓と筋肉の正常な機能を支え、鉄0.8 mgは酸素運搬に関わるヘモグロビンの材料となります。銅0.127 mgは鉄の吸収を助ける補因子です。かぼちゃの種にはトリプトファンやマグネシウムも豊富に含まれ、丸ごと活用する価値があります。

おすすめの食べ方

βカロテンは脂溶性のため、バターやオリーブオイルで炒めるか、煮物に少量の油を加えると吸収率が大幅に向上します。皮にもβカロテンが豊富なので、日本かぼちゃは皮ごと調理するのが栄養的に理想です。蒸してマッシュにすればスープやコロッケの具材として活用でき、冷凍保存にも適しています。煮物にする際は出汁を少なめにして蒸し煮にすると、水溶性ビタミンの流出を抑えつつほくほくした食感を保てます。種を洗って乾燥させ、フライパンで軽くローストすればパンプキンシードとしておやつやサラダのトッピングに。保存はカット前なら冷暗所で2〜3ヶ月持ちますが、カット後はワタと種を取り除いてラップに包み、冷蔵庫で1週間が目安です。