夏の涼感を象徴するきゅうりは、インド北部を原産とし、3000年以上前から栽培されてきました。100 gあたりわずか15 kcalと野菜の中でも最低水準のカロリーで、水分含有量95.2%はスイカに匹敵します。炭水化物3.6 g、タンパク質0.7 g、脂質0.1 gと極めてシンプルな栄養構成で、暑い季節の水分補給源としても優秀です。
きゅうりはビタミンK を100 gあたり16.4 µg（1日の摂取目安量の約14%）含み、骨の健康維持とカルシウムの定着に寄与します。ビタミンC は2.8 mgと控えめですが、生食で摂れるため損失がありません。カリウム147 mgはナトリウムとのバランスを調整し、むくみを和らげます。マンガン0.079 mgは抗酸化酵素スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）の構成要素です。食物繊維は0.5 gと少なめですが、皮に含まれる不溶性繊維が腸の蠕動運動を助けます。きゅうりにはククルビタシンというフィトケミカルも含まれ、抗炎症作用が研究されています。糖質は1.7 gと非常に低く、ケトジェニック食にも適合します。
栄養素は皮の近くに集中しているため、よく洗って皮ごと食べるのが最善です。塩もみにすると水分が抜けて食感がしっかりし、ドレッシングが絡みやすくなります。酢の物にするとビタミンCの安定性が高まり、効率よく摂取できます。保存はキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保管すると1週間ほど鮮度を保てます。切り口からの水分蒸発を防ぐため、ラップで密閉しましょう。ぬか漬けにすると乳酸菌が加わり、腸活効果がさらに高まります。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 15 kcal | 30 kcal |
| たんぱく質 | 0.7 g | 1.4 g |
| 脂質 | 0.1 g | 0.2 g |
| 炭水化物 | 3.6 g | 7.2 g |
| 食物繊維 | 0.5 g | 1.0 g |
| 糖質 | 1.7 g | 3.4 g |
| 水分 | 95.2 g | 191.4 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ビタミンK | 16.4 µg | 14% |
| ビタミンC | 2.8 mg | 3% |
| カリウム | 147 mg | 3% |
| マンガン | 0.079 mg | 3% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| 中 (201 g) | 30 kcal | 1.4 g | 0.2 g | 7.2 g |
| 1カップ（スライス） (119 g) | 18 kcal | 0.8 g | 0.1 g | 4.3 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| きゅうり | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| ズッキーニ | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| トマト | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| ほうれん草 | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| キャベツ | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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