ズッキーニ — 17 kcal

イタリア料理の名脇役として知られるズッキーニは、見た目はきゅうりに似ていますが実はかぼちゃの仲間です。100 gあたりわずか17 kcal、炭水化物3.1 g、タンパク質1.2 g、脂質0.3 gという超低カロリーな構成で、ダイエット中のかさ増し食材として最強クラスです。水分94.8%で食物繊維1 g、糖質2.5 gと控えめながら満足感のある食感を提供します。

含まれる栄養素

ズッキーニのビタミンC は100 gあたり17.9 mg（1日の摂取目安量の約20%）で、加熱時間を短くすれば効率よく摂取できます。ビタミンB6は0.163 mg（1日の摂取目安量の約10%）で、タンパク質代謝と神経伝達物質の合成に関与します。ビタミンK は4.3 µg、葉酸は24 µgで細胞分裂に必要です。カリウムは261 mg（1日の摂取目安量の約7%）と中程度に含まれ、心拍の安定と筋肉の正常な収縮を助けます。マンガン0.177 mgは抗酸化酵素SODの構成要素。ズッキーニの皮にはルテインとゼアキサンチンというカロテノイドが含まれ、加齢による黄斑変性症のリスク低減が研究で示唆されています。

おすすめの食べ方

薄くスライスしてグリルすると自然な甘みが凝縮され、オリーブオイルとの相性が抜群です。スパイラライザーで「ズードル（ズッキーニヌードル）」にすれば、パスタの代替として糖質を約80%カットできます。ラタトゥイユや夏野菜カレーでは他の野菜の水分と旨みを吸って深い味わいに。生でも食べられるので、薄切りにしてレモン汁とオリーブオイルでカルパッチョ風にするのもおすすめです。保存は冷蔵庫の野菜室で5〜7日。切り口からの劣化が早いため、使いかけは断面をラップで密閉して早めに使い切りましょう。太すぎるものより直径5 cm程度の若いズッキーニの方が種が小さく食感が良好です。