にんじん — 41 kcal

鮮やかなオレンジ色で食卓を彩るにんじんは、古代ペルシアを起源とし、もともとは紫色だったという驚きの歴史を持っています。100 gあたり41 kcal、炭水化物9.6 g、食物繊維2.8 gという構成で、自然な甘さと歯ごたえが楽しめる低カロリー野菜です。タンパク質0.9 g、脂質0.2 gとシンプルな栄養プロファイルながら、水分88.3%で満腹感も得やすい食材です。

含まれる栄養素

にんじん最大の魅力はβカロテンで、ビタミンA換算0.835 mg（レチノール活性当量、1日の摂取目安量の約93%）を含みます。体内で必要量だけビタミンAに変換され、夜間の視力維持、皮膚のターンオーバー、免疫細胞の活性化に関わります。ビタミンK は13.2 µg、ビタミンC は5.9 mgで抗酸化ネットワークを補強します。ビタミンB6は0.138 mgでアミノ酸代謝をサポート。ミネラルではカリウム320 mg（1日の摂取目安量の約9%）が筋肉の収縮と水分バランスを調整し、マンガン0.143 mgが骨の形成と抗酸化酵素SODの構成要素として機能します。糖質4.7 gの甘みは加熱でさらに引き立ちます。

おすすめの食べ方

βカロテンは脂溶性のため、オリーブオイルやバターと一緒に調理すると吸収率が最大6倍に高まります。生のスティックよりも、加熱してから細かくすりつぶした方がβカロテンの生体利用率が向上します。きんぴらやグラッセなど油を使う調理法は理にかなっています。保存は新聞紙で包み冷蔵庫の野菜室に立てて入れると、2週間以上鮮度を保てます。葉付きのにんじんは葉が水分を吸い上げるため、購入後すぐに葉を切り落としましょう。にんじんジュースにする場合は、少量の油を加えるとカロテノイドの吸収が格段に良くなります。