カリフラワー — 25 kcal

ブロッコリーの近縁種であるカリフラワーは、近年の低糖質ブームで再び脚光を浴びている白い花野菜です。100 gあたり25 kcal、炭水化物5 g、タンパク質1.9 g、脂質0.3 gという低カロリー構成で、糖質はわずか1.9 gと非常に低く、ご飯の代替として「カリフラワーライス」が注目されています。食物繊維2 g、水分92.1%です。

含まれる栄養素

カリフラワーのビタミンC は100 gあたり48.2 mg（1日の摂取目安量の約54%）で、白い見た目からは想像しにくい高い含有量です。ビタミンK は15.5 µg、ビタミンB6は0.184 mg（1日の摂取目安量の約11%）でアミノ酸代謝とセロトニン合成に関与します。葉酸は57 µg（1日の摂取目安量の約14%）で妊娠期の神経管閉鎖障害予防に重要です。パントテン酸は0.667 mg（1日の摂取目安量の約13%）で脂肪酸の合成と分解に不可欠なコエンザイムAの原料となります。カリウム299 mgは心臓機能と血圧の安定に寄与し、マンガン0.155 mgは骨の形成を助けます。アブラナ科特有のグルコシノレートは体内でイソチオシアネートに変換され、解毒酵素の活性化を促します。

おすすめの食べ方

フードプロセッサーで細かく砕いた「カリフラワーライス」は、ご飯の代わりに使うと糖質を約85%カット可能です。蒸し調理3〜5分が最もビタミンCの損失が少なく、茹でると約25%失われます。ローストすると天然の糖質がカラメル化して甘みと香ばしさが増し、ナッツのような風味が生まれます。カレーやグラタンの具材としても溶け込みやすく、ホワイトソースとの相性は抜群です。保存は冷蔵庫の野菜室で5日程度。変色した部分は食べても問題ありませんが、見た目が気になる場合はレモン汁を数滴加えた水で茹でると白さを保てます。紫やオレンジ色の品種にはアントシアニンやβカロテンが追加で含まれています。