南米原産のトマトは、ヨーロッパに伝わった当初は観賞用とされていましたが、今では世界の料理に欠かせない食材となっています。100 gあたりわずか18 kcalと非常に低カロリーで、炭水化物3.9 g、タンパク質0.9 g、脂質0.2 gというシンプルな栄養構成。水分が94.5%と極めて高く、食物繊維1.2 gとともに満腹感に寄与します。
トマトの赤い色素リコピンは強力な抗酸化物質で、ビタミンEの100倍ともいわれるフリーラジカル消去能を持ちます。ビタミンC は13.7 mg（1日の摂取目安量の約15%）で、コラーゲン合成と鉄の吸収促進に寄与します。ビタミンA はβカロテンとして0.042 mg、ビタミンK は7.9 µgが含まれ、骨代謝と血液凝固に関わります。カリウム237 mgはナトリウムの排出を助け、むくみ対策に効果的です。マンガン0.114 mg、銅0.059 mgも微量ながら抗酸化酵素の活性に関わります。糖質はわずか2.6 gで、糖質制限中でも安心して取り入れられる野菜です。
リコピンは加熱とオイルの組み合わせで吸収率が最大4倍に高まるため、オリーブオイルで炒めたトマトソースは栄養面でも理想的な調理法です。缶詰やトマトペーストはリコピン濃度が生の2〜3倍に凝縮されており、手軽な栄養補給源となります。生で食べる場合は常温に戻してから食べると香りと甘みが引き立ちます。保存は未熟なものは常温で追熟させ、完熟後は冷蔵庫で1週間程度持ちます。湯剥きしてから冷凍すれば、ソースやスープにそのまま使えて便利です。ミニトマトは大玉に比べてリコピンやビタミンCが多く含まれる傾向があります。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 18 kcal | 22 kcal |
| たんぱく質 | 0.9 g | 1.1 g |
| 脂質 | 0.2 g | 0.2 g |
| 炭水化物 | 3.9 g | 4.8 g |
| 食物繊維 | 1.2 g | 1.5 g |
| 糖質 | 2.6 g | 3.2 g |
| 水分 | 94.5 g | 116.2 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ビタミンC | 13.7 mg | 15% |
| ビタミンA | 0.042 mg | 5% |
| ビタミンK | 7.9 µg | 7% |
| カリウム | 237 mg | 5% |
| マンガン | 0.114 mg | 5% |
| 銅 | 0.059 mg | 7% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| 中 (123 g) | 22 kcal | 1.1 g | 0.2 g | 4.8 g |
| 大 (182 g) | 33 kcal | 1.6 g | 0.4 g | 7.1 g |
| 1カップ（みじん切り） (180 g) | 32 kcal | 1.6 g | 0.4 g | 7.0 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| トマト | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| きゅうり | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| ズッキーニ | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| ほうれん草 | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| キャベツ | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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