ビーツ — 43 kcal

深紅のビーツは「食べる輸血」とも呼ばれ、古代ローマでは媚薬として珍重されていたほどその色と力が崇拝されてきました。100 gあたり43 kcal、炭水化物9.6 g、タンパク質1.6 g、脂質0.2 gという構成で、糖質6.8 gの自然な甘みが料理に深みを加えます。食物繊維2.8 g、水分87.6%です。

含まれる栄養素

ビーツの栄養的特徴は葉酸の豊富さで、100 gあたり109 µg（1日の摂取目安量の約27%）を含みます。赤血球の生成とDNA合成に不可欠で、妊娠初期の女性には特に重要です。カリウム325 mg（1日の摂取目安量の約9%）は血圧の安定化に寄与し、マンガン0.329 mg（1日の摂取目安量の約14%）は骨の形成と糖代謝を助けます。鉄0.8 mgとリン40 mg、マグネシウム23 mgも含まれ、エネルギー代謝を多面的に支えます。ビタミンC は4.9 mgと控えめですが、ビーツ特有のベタレインという色素成分は強力な抗酸化・抗炎症作用を発揮します。また、天然の硝酸塩が体内で一酸化窒素に変換され、血管を拡張して運動パフォーマンスの向上に寄与することがスポーツ栄養学で注目されています。

おすすめの食べ方

生のまますりおろしてサラダに加えると、ベタレインの損失を最小限に抑えられます。ローストする場合はアルミホイルで包んで180℃で45〜60分焼くと、糖質がカラメル化して凝縮された甘みが楽しめます。酢やレモン汁を加えると鮮やかな紅色が保たれ、料理の彩りが引き立ちます。ボルシチやビーツスムージーは栄養を丸ごと摂れる定番メニューです。手や調理器具への色移りが気になる場合は、手袋をして調理し、まな板にはオイルを薄く塗っておくと染みつきを防げます。保存は葉を切り落とし、冷蔵庫の野菜室で2〜3週間持ちます。葉も栄養価が高く、ソテーやおひたしにして無駄なく使えます。