ほうれん草 — 23 kcal

ペルシアを起源とするほうれん草は、「野菜の王様」の異名にふさわしい驚異的な栄養密度を誇ります。100 gあたり23 kcalという低カロリーでありながら、タンパク質2.9 g、食物繊維2.2 gを含み、脂質0.4 g、炭水化物3.6 gと非常にバランスが良い構成です。水分91.4%で、加熱するとかさが大幅に減るため、一度に多くの栄養を効率よく摂取できます。

含まれる栄養素

ほうれん草で最も注目すべきはビタミンK で、100 gあたり482.9 µg（1日の摂取目安量の約402%）という圧倒的な含有量を誇ります。骨のオステオカルシン活性化と血液凝固に不可欠な脂溶性ビタミンです。ビタミンA はβカロテンとして0.469 mg（1日の摂取目安量の約52%）で、粘膜防御と暗順応に関わります。ビタミンC は28.1 mg（1日の摂取目安量の約31%）、ビタミンE は2.03 mg（1日の摂取目安量の約14%）で抗酸化ネットワークを強化します。葉酸194 µg（1日の摂取目安量の約49%）は赤血球の生成とDNA合成に必須。鉄2.71 mg（1日の摂取目安量の約15%）は植物性非ヘム鉄ですが、共存するビタミンCが吸収を促進します。カルシウム99 mg、マグネシウム79 mg、カリウム558 mg、マンガン0.897 mg、銅0.13 mg、リボフラビン0.189 mg、ビタミンB6 0.195 mgと、まさに天然のマルチビタミンです。

おすすめの食べ方

シュウ酸が気になる方は、さっと30秒茹でて冷水にとるとシュウ酸の約40%が除去でき、カルシウムや鉄の吸収阻害を軽減できます。油炒めにするとビタミンAとEとKの吸収が飛躍的に向上するため、ソテーやおひたしにごま油をかける食べ方は栄養学的にも優れています。冷凍ほうれん草は旬に収穫後すぐに急速冷凍されるため、栄養価は生に劣りません。保存は湿らせたキッチンペーパーで根元を包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で3〜4日が目安です。鮮度が落ちやすいので、購入後は早めに使い切るか下茹でして冷凍しましょう。