古代ギリシャ・ローマ時代から薬用植物として珍重されてきたキャベツは、日本でもとんかつの付け合わせとして不動の地位を築く万能野菜です。100 gあたり25 kcal、炭水化物5.8 g、タンパク質1.3 g、脂質0.1 gと軽やかな栄養構成で、食物繊維2.5 gが消化を助けます。水分92.2%で、生でも加熱でもたっぷり食べられるかさ増し食材です。
キャベツのビタミンC含有量は100 gあたり36.6 mg（1日の摂取目安量の約41%）で、外葉に近いほど濃度が高くなります。ビタミンK は76 µg（1日の摂取目安量の約63%）と豊富で、骨粗鬆症予防に寄与する重要な脂溶性ビタミンです。葉酸は43 µg（1日の摂取目安量の約11%）で赤血球の生成とDNA合成を支えます。カリウム170 mgは体内のナトリウムバランスを調整し、マンガン0.16 mgは抗酸化酵素の活性に関わります。キャベツ特有の成分であるビタミンU（キャベジン）は胃粘膜の修復を促進することで知られ、胃腸薬の有効成分としても利用されています。また、イソチオシアネートやインドール-3-カルビノールなどの硫黄化合物が解毒酵素を活性化します。
ビタミンCとビタミンUは水溶性で熱に弱いため、生の千切りキャベツが栄養効率の面では最適です。加熱する場合は蒸す・炒めるなど短時間調理を心がけましょう。スープや鍋に入れた場合は煮汁ごと摂取すれば水溶性栄養素も無駄なく摂れます。外葉と芯にはビタミンCが特に多いので、捨てずに活用するのが賢明です。ザワークラウトにすると乳酸発酵でプロバイオティクスが加わり、腸内環境がさらに改善します。保存は芯をくり抜いて湿らせたキッチンペーパーを詰め、ポリ袋に入れて冷蔵庫で2週間持ちます。外葉から1枚ずつ剥がして使うと鮮度が長持ちします。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 25 kcal | 22 kcal |
| たんぱく質 | 1.3 g | 1.2 g |
| 脂質 | 0.1 g | 0.1 g |
| 炭水化物 | 5.8 g | 5.2 g |
| 食物繊維 | 2.5 g | 2.2 g |
| 糖質 | 3.2 g | 2.8 g |
| 水分 | 92.2 g | 82.1 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ビタミンC | 36.6 mg | 41% |
| ビタミンK | 76 µg | 63% |
| 葉酸 | 43 µg | 11% |
| カリウム | 170 mg | 4% |
| マンガン | 0.16 mg | 7% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
| 1カップ（千切り） (89 g) | 22 kcal | 1.2 g | 0.1 g | 5.2 g |
| 1株 (908 g) | 227 kcal | 11.8 g | 0.9 g | 52.7 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| キャベツ | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
| きゅうり | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| ズッキーニ | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| トマト | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| ほうれん草 | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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