玉ねぎ — 40 kcal

古代エジプトではピラミッド建設の労働者に配られたとされる玉ねぎは、5000年以上にわたり世界中の台所を支えてきた最も身近な野菜です。100 gあたり40 kcal、炭水化物9.3 g、タンパク質1.1 g、脂質0.1 gという構成で、食物繊維1.7 gと糖質4.2 gのバランスが独特の甘みとコクを生み出します。水分は89.1%です。

含まれる栄養素

玉ねぎのビタミンC含有量は100 gあたり7.4 mgと控えめですが、加熱による組織破壊でアリシン様化合物が生成され、これが抗菌・抗血栓作用を発揮します。ビタミンB6は0.12 mgで神経機能とヘモグロビン合成を助け、葉酸19 µgは細胞の分裂に関わります。カリウム146 mgは血圧調整に寄与し、マンガン0.129 mgは骨の形成と代謝をサポートします。リン29 mgはATPの構成要素として全身のエネルギー供給に関わります。玉ねぎに特有のケルセチンはフラボノイドの一種で、加熱しても比較的安定しており、抗酸化作用と抗炎症作用が研究で報告されています。外皮に近い層ほどケルセチン濃度が高いため、剥きすぎに注意が必要です。

おすすめの食べ方

切った後10分ほど空気に触れさせるとアリシンの生成が促進され、加熱しても活性が保たれます。飴色玉ねぎは弱火で30〜40分じっくり炒めることでメイラード反応が進み、糖度と旨みが凝縮されます。生で食べる場合は水にさらすと辛みが和らぎますが、浸しすぎるとケルセチンや水溶性ビタミンが流出するため5分以内が目安です。赤玉ねぎにはアントシアニンが豊富で、サラダやマリネに彩りを添えつつ抗酸化力も高まります。保存は風通しの良い冷暗所で1〜2ヶ月持ちますが、新玉ねぎは水分が多いため冷蔵庫で1週間が限度です。