ザクロ — 83 kcal

古代ペルシャで「生命の果実」と崇められたザクロは、宝石のようなルビー色の粒が口の中ではじける独特の食体験をもたらします。100 gあたり83 kcalで、炭水化物18.7 g、たんぱく質1.7 g、脂質1.2 gと果物にしてはたんぱく質と脂質がやや多めです。食物繊維は4 gと非常に豊富で、糖質13.7 gの甘酸っぱさと相まって満足感が高い果物です。水分は77.9 gで、一粒一粒の仮種皮（アリル）にぎっしりと果汁が詰まっています。

含まれる栄養素

ビタミンKは16.4 µg（1日の摂取目安量の約20%）含まれ、骨代謝と血液凝固の両面で重要な役割を果たします。葉酸は38 µg（1日の摂取目安量の約10%）で妊娠期に特に必要な栄養素です。カリウムは236 mgで心臓のリズムと血圧の安定に寄与し、ビタミンCは10.2 mg（1日の摂取目安量の約11%）で抗酸化防御に貢献します。銅は0.158 mgで鉄代謝と結合組織の形成を支えます。ザクロの最大の特徴はプニカラギンとプニカ酸という独自のポリフェノールで、赤ワインや緑茶の3倍とも言われる抗酸化力を持ち、動脈硬化の進行抑制や炎症マーカーの低減が臨床研究で確認されています。エラグ酸もまた豊富で、細胞の酸化ダメージを軽減します。

おすすめの食べ方

粒を取り出すコツは、横半分に切ってから切り口を下にし、木べらで皮を叩くと粒がきれいに落ちてきます。水を張ったボウルの中で作業すると、果汁の飛び散りを防ぎつつ白い薄皮が浮いて分離できます。サラダに散らすとルビー色のアクセントになり、ほうれん草やケール、フェタチーズ、くるみとの組み合わせは栄養的にも視覚的にも優れています。果汁はモラセス（ザクロ糖蜜）に煮詰めると中東料理のドレッシングやマリネ液として活躍します。粒は冷蔵で約1週間、冷凍すれば数ヶ月保存でき、凍ったまま炭酸水に入れるとおしゃれなドリンクになります。