オーツミルク — 43 kcal

オーツミルクは、オーツ麦を水に浸して搾った植物性ミルクで、近年日本のカフェやコンビニでも急速に浸透しています。100 g あたり 43 kcal、たんぱく質 0.4 g、脂質 1.4 g、炭水化物 7 g、食物繊維 0.8 g というプロフィールは、牛乳（67 kcal）と比べてかなり軽やか。水分が 90.8% を占めるため、すっきりとした飲み口でありながら、オーツ麦由来のβ-グルカンがほんのりとしたコクを生み出します。ラテやスムージーのベースとして牛乳の代替に選ばれることが多く、ヴィーガンや乳糖不耐症の方にとって心強い存在です。

含まれる栄養素

カルシウム (120 mg、1日の摂取目安量の約 12%) は多くの市販オーツミルクに添加されており、骨密度の維持に貢献します。ビタミン D (1.2 µg、約 8%) はカルシウムの吸収を助ける脂溶性ビタミン。リボフラビン (0.17 mg、約 13%) はエネルギー代謝と皮膚の健康を支えます。ビタミン B12 (0.5 µg、約 21%) は植物性食品では珍しい強化栄養素で、神経機能と赤血球生成に不可欠。鉄分 (0.4 mg) とリン (45 mg) も微量ながら含まれます。ビタミン A (0.16 mg) は視力と免疫をサポート。牛乳と比較するとたんぱく質は少ないため、ナッツやシード類と組み合わせてアミノ酸を補うのが賢い選択です。

おすすめの食べ方

バリスタ向けのオーツミルクはフォームが安定しやすく、ラテアートにも対応可能です。グラノーラやオートミールにかけると、穀物同士の相性で自然な甘みが引き立ちます。加熱しても分離しにくいため、シチューやポタージュのベースにも使えます。スムージーならバナナとオーツミルクに小さじ 1 のピーナッツバターを加えると、たんぱく質と脂質がバランスよく補えます。開封後は冷蔵保存で 5 日以内に使い切りましょう。砂糖不使用タイプを選べば、1杯 (244 g) あたり約 105 kcal に抑えられます。