キウイ — 61 kcal

小さな茶色い外見からは想像できないほど、キウイの果肉は鮮やかなエメラルドグリーンに輝き、栄養素の密度では果物界の頂点に立ちます。100 gあたり61 kcalで、炭水化物14.7 g、たんぱく質1.1 g、脂質0.5 gとバランスの良い組成です。糖質9 gに対して食物繊維が3 gと豊富で、水分は83.1 gです。ニュージーランドの国鳥キーウィに似た外見が名前の由来ですが、原産地は実は中国南部の揚子江流域です。

含まれる栄養素

ビタミンCは92.7 mg（1日の摂取目安量の約103%）と驚異的で、1個食べるだけで1日に必要なビタミンCを超える量を摂取できます。これはオレンジの約1.7倍に相当し、果物の中でもトップクラスです。ビタミンKは40.3 µg（1日の摂取目安量の約50%）で血液凝固と骨代謝の両方に貢献し、ビタミンEは1.46 mgで脂質の酸化を防ぎます。カリウムは312 mg（1日の摂取目安量の約9%）と豊富で、葉酸25 µgが細胞の新生を支えます。銅は0.13 mgで結合組織の強化に関与します。キウイにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が含まれ、食後の消化を促進する天然の消化補助剤として機能します。

おすすめの食べ方

半分に切ってスプーンですくう食べ方が最も手軽ですが、実は皮も食べられます。ゴールドキウイの皮はグリーンより薄く産毛も少ないため、よく洗って丸ごと食べると食物繊維の摂取量が大幅に増えます。ヨーグルトと合わせる場合、アクチニジンが乳たんぱくを分解して苦くなるため、食べる直前に混ぜるのがポイントです。肉の下味にキウイの果汁を加えると30分ほどで驚くほど柔らかくなります。保存は未熟なら常温で追熟させ、食べ頃になったら冷蔵庫へ。りんごと一緒にポリ袋に入れるとエチレンガスで追熟が早まります。