にんにく — 149 kcal

エジプトのファラオの時代から万能薬として崇められてきたにんにくは、小さな鱗片に凝縮された栄養とパンチの効いた風味で世界中の料理を支えています。100 gあたり149 kcalと野菜としては高カロリーですが、1片（約3 g）あたりでは約4.5 kcalにすぎません。炭水化物33.1 g、タンパク質6.4 g、脂質0.5 gという独特の栄養プロファイルで、水分は58.6%と野菜の中では低めです。

含まれる栄養素

にんにく最大の栄養的特徴はビタミンB6で、100 gあたり1.235 mg（1日の摂取目安量の約74%）と全食品中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞の産生、神経伝達物質の合成、ホモシステインの代謝に深く関わります。マンガンは1.672 mg（1日の摂取目安量の約73%）と非常に豊富で、骨の健康と抗酸化防御を支えます。ビタミンC は31.2 mg（1日の摂取目安量の約35%）、セレン14.2 µg（1日の摂取目安量の約26%）はグルタチオンペルオキシダーゼの構成要素として甲状腺機能と免疫応答を助けます。リン153 mg、カルシウム181 mg、鉄1.7 mg、銅0.299 mg、チアミン0.2 mgも含まれます。にんにくを切ったり潰したりすると酵素アリイナーゼが活性化し、アリシンという硫黄化合物が生成されます。アリシンには強力な抗菌作用と血中コレステロール低下作用があることが多くの研究で確認されています。

おすすめの食べ方

アリシンの生成を最大化するには、にんにくを潰してから10分間放置してから加熱するのがポイントです。こうすることでアリイナーゼが十分に作用し、加熱後もアリシンの活性が保たれます。低温のオリーブオイルでじっくり加熱するとマイルドな甘みが引き出され、丸ごとローストすれば（180℃で30〜40分）ペースト状になりパンに塗れるほど柔らかくなります。黒にんにくは2〜3週間の熟成でメイラード反応が進み、Sアリルシステインという水溶性抗酸化物質が大幅に増加します。保存は常温の風通しが良い場所で1〜2ヶ月。冷蔵庫は湿気で発芽が促進されるため避けましょう。みじん切りにして少量のオイルと混ぜて冷凍すれば、使いたい分だけ割って取り出せて便利です。