卵は「完全栄養食」とも称される自然界のマルチビタミンカプセルです。100gあたり155kcal、たんぱく質12.6g、脂質11.3g、炭水化物わずか1.1gという構成で、必須アミノ酸をすべて含む最高品質のたんぱく質源として、栄養学の基準（アミノ酸スコア100）に使われてきました。日本では「卵かけごはん」という独自の生食文化があり、新鮮な卵を炊きたてのご飯にかけるだけで完成する究極のシンプル料理として親しまれています。水分が75.8%を占め、意外にも低カロリーで、Mサイズ1個（約60g）はわずか93kcalです。
セレン30.7µgは1日の摂取目安量の約56%に相当し、甲状腺機能の正常化と強力な抗酸化防御に貢献します。ビタミンB12は0.89µg（約37%）で赤血球の生成と神経系の健康を支え、リボフラビン0.457mg（約35%）はエネルギー代謝を活性化します。ビタミンD 2µg（約13%）は日光を浴びる機会の少ない現代人にとって貴重な食事からの供給源です。卵黄にはコリンが豊富で、脳の発達と記憶力の維持に欠かせない栄養素です。リン198mgは骨と歯の構造に不可欠で、ビタミンA 0.16mg（160µg RAE）は視力と免疫機能を守ります。コレステロールは372mgですが、健康な人では食事由来のコレステロールが血中値に大きく影響しないことが近年の研究で示されています。
半熟のゆで卵は沸騰後6分半で黄身がとろりと仕上がり、味玉にすればラーメンや丼のトッピングに最適です。だし巻き卵は弱火でじっくり巻くことでふわふわの食感に。目玉焼きは蓋をして蒸し焼きにすると白身がしっかり固まりつつ黄身は半熟を保てます。スクランブルエッグは火を入れすぎないのがコツで、クリーミーな状態で火から下ろしましょう。冷蔵庫で2〜3週間保存でき、尖った方を下にして立てると鮮度が長持ちします。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 155 kcal | 78 kcal |
| たんぱく質 | 12.6 g | 6.3 g |
| 脂質 | 11.3 g | 5.7 g |
| 炭水化物 | 1.1 g | 0.6 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.0 g |
| 糖質 | 1.1 g | 0.6 g |
| 水分 | 75.8 g | 37.9 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| カルシウム | 56 mg | 4% |
| リン | 198 mg | 16% |
| カリウム | 138 mg | 3% |
| ナトリウム | 142 mg | 6% |
| 亜鉛 | 1.29 mg | 12% |
| 鉄 | 1.75 mg | 10% |
| セレン | 30.7 µg | 56% |
| ビタミンA | 0.16 mg | 18% |
| ビタミンD | 2 µg | 10% |
| ビタミンB12 | 0.89 µg | 37% |
| リボフラビン（B2） | 0.457 mg | 35% |
| 葉酸 | 47 µg | 12% |
| ビタミンB6 | 0.17 mg | 10% |
| パントテン酸（B5） | 1.533 mg | 31% |
| コレステロール | 372 mg | 124% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| 大 (50 g) | 78 kcal | 6.3 g | 5.7 g | 0.6 g |
| 中 (44 g) | 68 kcal | 5.5 g | 5.0 g | 0.5 g |
| extra_large (56 g) | 87 kcal | 7.1 g | 6.3 g | 0.6 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 卵 | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| 豆腐 | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| レンズ豆（調理済み） | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| 黒豆（調理済み） | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| ひよこ豆（調理済み） | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
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